Kalorilaskenta on yksi tehokkaimmista ja kätevimmistä tavoista hallita ruokavaliota: sinä päätät mitä ruokia ja kuinka paljon syöt. Kuinka laatia valikko oikein ottaen huomioon tuotteiden kaloripitoisuus laihduttamiseksi?
Se on välttämätöntä
- - taulukko tuotteiden kaloripitoisuudesta
- - laskin
- - keittiövaa'at;
- - muistikirja;
- - monivitamiinikompleksi.
Ohjeet
Vaihe 1
Selvitä aineenvaihdunta (BOV) - kehosi tarvitsemien kaloreiden määrä levossa. Tämä on vähimmäismäärä, jonka syöminen pitää painosi vakaana, menettämättä painoa tai painoa ja samalla saamatta fyysistä rasitusta. Laihduttamiseksi sinun on kulutettava hieman vähemmän kaloreita kuin keho tarvitsee. Voit luoda tarvittavan kalorivajeen, jos kulutat 10-20% vähemmän kaloreita kuin perusmetaboliasi vaatii. Tai voit lisätä fyysistä aktiivisuutta: ne auttavat paitsi polttamaan kaloreita myös nopeuttamaan aineenvaihduntaa, kiristämään ihoa ja lihaksia. BOV lasketaan kaavan mukaan: 10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä + 5 - miehille;
10 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 5 x ikä - 161 - naisille.
Vaihe 2
Älä nälkää. Kun laihdut liian innokkaasti, sinulla on riski hidastaa aineenvaihduntaa. Kun tunnet kovaa nälkää pitkään, kehosi alkaa uskoa, että maailma jostakin syystä jää ilman ruokaa. Nälkäisten aikojen aikana keholla on erityinen säästötila: nyt keho on erittäin haluttomia käyttämään kaikkia kaloreita. Tämä tarkoittaa, että aineenvaihdunta on hidastunut. Painonpudotus on tässä tapauksessa paljon hitaampaa. Tämän välttämiseksi syö usein pieniä aterioita. Se on paradoksaalista, mutta ravitsemusterapeutit pitävät viiden ateriaohjelman ihanteellisena.
Vaihe 3
Anna etusija vähäkalorisille elintarvikkeille. Ihannetapauksessa 100 gramman ruoan enimmäiskaloripitoisuus ei saisi ylittää 250-300 kcal.
Vaihe 4
Laske ja kirjaa syötyt kalorit. Valmiiden ruokien kaloripitoisuuden määrittämiseksi tarvitset tarkan keittiön asteikon, laskimen ja ruokakaloritaulukon. Käyttämällä tätä työkalupakettia voit laskea tarkasti syötettyjen kaloreiden määrän. Kirjoita kaikki päivällä syömäsi erilliseen muistikirjaan: tällä tavalla otat huomioon kaikki syömäsi kalorit.
Vaihe 5
Syö suuria määriä ruokaa. Yhdellä pienellä voileipällä voi olla enemmän kaloreita kuin suurella kulholla keittoa. Voileivän jälkeen tunnet kuitenkin pian taas nälän, ja annos keittoa pitää sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pitkäksi aikaa.
Vaihe 6
Syödä tasapainoisesti. Keho tarvitsee proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla. Pätevän ja tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun ei pitäisi hylätä mitään näistä elementeistä: tämä voi johtaa sairauteen. Uskotaan, että päivittäinen proteiinin saanti ihmiselle on 1 gramma painokiloa kohden, ja proteiinin tarve kasvaa, jos harrastat urheilua. Monet ihmiset uskovat, että laihtuminen edellyttää luopumista hiilihydraateista. Näin ei ole: päivittäinen hiilihydraattien saanti on 2 grammaa kilogrammaa ihmisen painoa kohti. Rasvan saantia kannattaa vähentää, mutta niiden välttäminen kokonaan on myös terveydelle vaarallista. Yritä kuluttaa enintään 1 gramma rasvaa painokiloa kohden. Samanaikaisesti on toivottavaa, että vähintään puolet kulutetuista rasvoista on kasviperäisiä.
Vaihe 7
Ota multivitamiini. Painonpudotus on keholle stressaavaa. Lisäksi aliravitsemuksen takia saatat saada riittämättömän määrän vitamiineja ja kivennäisaineita. Oleellisten aineiden puutteen täydentämiseksi ravitsemusterapeutit suosittelevat ruokavalion täydentämistä vitamiini- ja kivennäisaineiden kompleksilla.
