Omega-3: ita kutsutaan korvaamattomiksi syystä, koska kehomme tarvitsee niitä, mutta ei pysty tuottamaan sitä yksin. Tämä tarkoittaa, että niitä voidaan saada vain syötyistä elintarvikkeista. Omega-3 ovat tyydyttymättömiä rasvoja, joilla on tärkeä rooli aivotoiminnassa, ne auttavat vähentämään kehon tulehdusta ja alentamaan kolesterolia.
Puutteen alkuperäisiä oireita ovat huono verenkierto, kuiva iho, muistin heikkeneminen ja väsymys. Puutos on yleinen ongelma huolimatta siitä, että omega-3-elintarvikkeet ovat helposti kaikkien saatavilla. Näiden happojen puutteen välttämiseksi sinun on lisättävä ruokavalioon joitain seuraavista kymmenestä elintarvikkeesta, joissa on paljon välttämättömiä omega-3-aineita.
Kukkakaali
Suurin osa ihmisistä yhdistää kalat omega-3: eihin, mutta myös näistä ravintoaineista on kasviperäisiä lähteitä. Kukkakaali on edullinen vihannes lisätä ruokavalioon. Se sisältää myös magnesiumia, niasiinia ja kaliumia pitämään sydämesi terveenä.
Pähkinät
Toinen omega-3: n lähde on pähkinöitä. Voit lisätä ne ruokavalioon välipalaksi, ripotella pähkinöitä salaatteihin tai lisätä niitä mihin tahansa ruokaan. Niistä: pekaanipähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät ja cashewpähkinät.
Chia-siemenet
Lusikallinen chia-siemeniä antaa sinulle hyvän omega-3-tehon. Voit lisätä nämä siemenet salaatteihin, jogurtteihin, aamiaismuroihin tai smoothieihin. Ne tarjoavat terveellisen annoksen proteiinia, kuitua, fosforia, magnesiumia ja kalsiumia.
Lohi
Lohi on kala, joka liittyy yleisimmin omega-3: eihin, mutta kaikki öljyiset kalat toimivat myös. Mutta on parempi antaa etusija luonnollisista säiliöistä pyydetyille kaloille.
Ruusukaali
Jos etsit kasvisvaihtoehtoja omega-3-puutteen korjaamiseksi, ruusukaali on hyvä valinta. Ruusukaali on myös monenlaisten ravinteiden lähde.
Kasviöljyt
Soija-, oliivi- ja pellavansiemenöljyt ovat omega-3: n lähteitä. Ruoanlaitto näiden öljyjen kanssa on hyvä tapa korjata puutteita.
Munat
Joidenkin lähteiden mukaan kotitekoiset munat todella sisältävät 7 kertaa enemmän rasvahappoja kuin tavalliset myymälämunat, eivätkä ne ole paljon kalliimpia.
Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat myös omega-3-lähde. Mutta jos aiot kuluttaa niitä, sinun on ensin jauhettava ne, koska ne ovat keholle hyvin vaikea sulattaa. Voit käyttää jauhettuja pellavansiemeniä lisäämällä niitä smoothieihin, ripottelemalla niitä puuroon tai lisäämällä leivonnaisiin.
Naudanliha
Jos olet lihan ystävä, vähärasvaisen naudanlihan lisääminen ruokavalioon auttaa poistamaan omega-3-puutteet. Mutta ole varovainen, koska punaisen lihan liiallinen kulutus voi johtaa muihin komplikaatioihin.
Soija
Soijapavut ja soijatuotteet, kuten tofu ja vihreät pavut, ovat omega-3: n lähteitä. Ne ovat ihanteellisia kasvissyöjille tai vegaaneille, koska ne ovat proteiinin ja kuidun lähde.
