Syksy alkoi, ja sen myötä vilustuminen ja flunssa. Päivät ovat joskus aurinkoisia, mutta yöt ja aamut ovat jo hyvin kylmiä, on jopa pakkasia. Suojautua aamun kylmältä ja vilustumiselta kannattaa syödä lämmittävä aamiainen ennen talosta poistumista.
Ei ole sattumaa, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Yön yli paaston jälkeen keho tarvitsee ravinteita, ja hyvin valmistettu aamiainen antaa meille energiaa koko päiväksi ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
Miltä lämmittävän aamiaisen pitäisi näyttää?
Syksy-talvikaudella kannattaa vaihtaa lämpimään aamiaiseen. Rajoita voileipiä ja muroja tällä hetkellä kylmällä maidolla, korvaa ne puurolla pähkinöillä (jos pidät makeasta aamiaisesta) tai puurosta vihanneksilla (jos haluat mieluummin kuivia makuja aamulla).
Lämmin makea aamiainen
Tällaisen aamiaisen tulisi olla täysjyvätuotteita kaurajauhon, hirssin, tattarin tai quinoan muodossa. Kokonaiset jyvät ovat kuidun ja monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jotka hajoavat hitaasti, pitävät verensokerisi vakaana ja antavat sinulle energiaa koko aamun.
Keitä muroja tai puuroa vedessä, maidossa tai kasvijuomassa. Maito tai soijajuoma lisäävät proteiinin ja kalsiumin määrää ruoassasi. Lisää valmiisiin viljoihin kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita, taatelia, kuivattuja aprikooseja, viikunoita tai luumuja. Niistä tulee makean maun lähde ja toinen kuitua ja mineraaleja. Viikunat sisältävät erityisen paljon kalsiumia, kun taas aprikoosit ovat erityisen runsaasti rautaa. Voit myös lisätä raakaa banaania tai muita tuoreita hedelmiä.
Toinen tärkeä aamiaisen ainesosa on pähkinät ja siemenet, jotka ovat terveellisten rasvojen ja mineraalien lähteitä, kuten sinkki, magnesium ja rauta. Aterioiden monipuolistamiseksi käytä erilaisia pähkinöitä (saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, manteleita) ja siemeniä (kurpitsa, auringonkukka, chia).
Viimeinen tärkeä ainesosa on lämmittävät mausteet. Viljaa valmistellessasi voit lisätä hienonnettua inkivääriä ja ripotella kanelia koko aamiaisen. Nämä mausteet ovat lämmittäviä ja antibakteerisia, stimuloivat immuunijärjestelmää ja suojaavat vilustumiselta.
Suolaiset lämmittävät aamiaiset
Voit myös valmistaa lämmin aamiainen suolaisena versiona. Kuten makea aamiainen, valitse täysjyvätuotteita, kuten tattari, hirssi, ohra tai quinoa. Käyttämällä useita viljalajikkeita voit tehdä aamiaisestasi monipuolisen.
Hauduta vihannekset erillisessä kattilassa viljan kypsennyksen aikana. Tämä voi olla parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, selleri. Lisää lämmittävät mausteet (kuten inkivääri ja kurkuma) ja antioksidantit (oregano ja meirami). Sekoita keitetty puuroa haudutettujen vihannesten kanssa, voit lisätä muutaman rkl tomaattisoseen.
Lisäämällä palkokasveja aamiaiseseesi lisätään proteiinin ja kuidun määrää. Voit valmistaa viljaa linsseillä, käyttää purkitettuja paloja (kuten valkoisia tai punaisia papuja) tai lisätä silputtua tofua. Ripottele auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä tai jauhettuja pellavansiemeniä lautaselle terveellisten rasvojen lisäämiseksi ateriasi.
Tai ehkä keitto aamiaiseksi?
Vaikka emme liitä keittoa aamiaiseksi, mikään ei estä meitä syömästä sitä aikaisin päivällä. Jos et voi syödä kuumaa lounasta töissä ja luottaa voileipiin tai hedelmiin, keiton syöminen aamiaiseksi on hieno ratkaisu.
Tällaisen keiton tulisi sisältää vihanneksia, kokonaisia jyviä (erityyppisiä viljoja), palkokasveja (linssejä, kikherneitä, papuja). Tämä tekee siitä tasapainoisen aterian, joka sisältää runsaasti sekä proteiineja että hiilihydraatteja.
Keitto on myös se etu, että voit keittää sen edellisenä iltana ja vain lämmittää sen aamulla. Voit myös valmistaa lisää keittoa viikonloppuisin ja pakastaa sen pieniin astioihin, jotta sinulla on valmis aamiainen viikoksi.
Mitä muuta voit tehdä?
Aamulla meillä on usein vähän aikaa valmistaa aamiaista ja valita nopeimmat ratkaisut, kuten voileipiä tai muroja maidon kanssa. Lämmittävän aamiaisen valmistamisen nopeuttamiseksi ja parantamiseksi kannattaa suunnitella, mitä syömme illalla, ja kerätä kaikki tarvittavat ainesosat (pähkinät, siemenet, hedelmät, mausteet) yhteen paikkaan. Uusia ideoita ja reseptejä kannattaa kokeilla viikonloppuna, kun meillä on enemmän aikaa.
