Hiilihydraatit ovat tärkein ja tärkein kehon tarvitsema energialähde. Siksi, kun hiilihydraatit vähenevät jyrkästi (esimerkiksi vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla), letargian ja väsymyksen tunteet eivät ole harvinaisia.
Hiilihydraateilla on kuitenkin yksi "sivuvaikutus" - niiden lisääntynyt kulutus johtaa painonnousuun. Kuinka olla? Vastaus on yksinkertainen - pidä kiinni hitaista (monimutkaisista) hiilihydraateista ja vähennä nopeita (yksinkertaisia) hiilihydraatteja.
Hiilihydraattien tyypit
Kaikki hiilihydraatit on jaettu kahteen päätyyppiin: yksinkertainen ja monimutkainen. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat monosakkaridit (fruktoosi, glukoosi, galaktoosi) ja disakkaridit (laktoosi, maltoosi, sakkaroosi). Monimutkaisia hiilihydraatteja edustaa ryhmä polysakkarideja - tärkkelys ja kuitu.
Monimutkaisia hiilihydraatteja kutsutaan myös hitaiksi, koska niiden hajoaminen vie kauan. Tämän seurauksena ne tarjoavat enemmän energiaa ja parempaa kylläisyyttä. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät lyhyeksi ajaksi ja melkein kokonaan, minkä vuoksi niitä kutsutaan "nopeasti". Täyteyden tunne tämän tyyppisten hiilihydraattien kulutuksen jälkeen on lyhytaikainen.
Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät hitaita (monimutkaisia) hiilihydraatteja:
- Täysjyväleipäleipä, ruisleipä, täysjyväleipä
- Täysjyväpasta
- ruskea riisi
- Linssit, kikherneet (kikherneet)
- Kuivat tavalliset herneet, kuivat pavut
- Kaurahiutaleet
- Maitotuotteet
- Tuoreet hedelmät
- Vihreät vihannekset, soija
- Tumma suklaa
Hiilihydraatin saanti
Kuinka monta hiilihydraattia sinun on käytettävä päivässä kehon energiantarpeen tyydyttämiseksi, mutta et parane? Normi on 3 annosta päivässä - tämä on 170-300 g, suurempi määrä voi jo johtaa painonnousuun. Nuorten annetaan kuitenkin nostaa tämä luku 340-370 grammaan.
Tärkeä! Hiilihydraattien tulisi olla pääasiassa hitaita, nopeiden hiilihydraattien lähteet (makeiset, leivonnaiset, sooda, jäätelö jne.) Tulisi minimoida
Kuinka tehdä oikea ruokavalio
On arvioitu, että sinun pitäisi kuluttaa 4-5 annosta kuitua päivässä, 3 annosta hitaita hiilihydraatteja ja 1 annos hedelmiä.
- 1 annos kuitua on 1 kasvis tai 200 ml kasvisruokaa
- Yksi annos hitaita hiilihydraatteja on 1 kämmenen kokoinen viipale täysjyväleipää, lasi keitettyä täysjyväpastaa tai 200-300 ml keitettyä puuroa.
- Yksi annos hedelmää on 1 hedelmä tai lasillinen marjoja
