Terveellisen ruokavalion perusta on oikea proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhde. Mitä sen pitäisi olla? Kuinka syödä hyvin ja monipuolisesti saamatta liikaa?
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy valkoisesta riisistä, leivonnaisista, makeisista ja hedelmistä - ne hajoavat kokonaan kehossa, antavat nopean, mutta lyhytaikaisen kylläisyyden tunteen, joka jonkin ajan kuluttua korvataan uudella nälkäkohtauksella. On parempi vähentää tällaiset hiilihydraatit minimiin ruokavaliossa.
Kulut liikaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, jos:
- Syö makeita leivonnaisia ja leivonnaisia joka päivä.
- Juo soodaa, mehuja ja mektareita laatikoista vähintään 4 kertaa viikossa.
- Lisää sokeria jokaiseen kupilliseen teetä ja kahvia.
- Syö makeaa juomaa jogurttia joka päivä.
Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla noin 60% valikosta. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät kuitua, joka on hyvä täytteeksi ja parantaa myös ruoansulatusta. Täyteyden tunne monimutkaisten hiilihydraattien kulutuksen jälkeen säilyy pitkään. Niitä löytyy viljasta, täysjyväleivistä, leseistä, vihanneksista ja hedelmistä.
Et varmasti nouse painoa, jos syöt päivittäin:
- 1 annos täysjyvätuotetta
- 3 viipaletta täysjyväleipää
- 500-600 g vihanneksia
- 1-2 hedelmää
Proteiini
Proteiineilla on tärkeä rooli ihmiskehossa, koska ne ovat tärkein solujen ja kudosten rakennusmateriaali. Kehon on käytettävä enemmän energiaa niiden assimilaatioon kuin hiilihydraatteihin - proteiinidieetit perustuvat tähän proteiinien ominaisuuteen. Vaikka ylimääräinen proteiini auttaa laihtua, se voi olla haitallista terveydelle, joten on parempi olla ylittämättä päivärahat.
Tärkeimmät proteiinilähteet:
- Liha, kala, munat
- Palkokasvit
- Soija
- Maitotuotteet
- Pähkinät
Rasvat
Erittäin tärkeä ainesosa ruokavaliossa, mutta jos et halua lihoa, sinun ei pitäisi syödä enemmän kuin 50 g rasvaa päivässä. Laihduttaville normi on 30 g päivässä. Rasvat ovat tyydyttymättömiä (löytyy kalasta, pähkinöistä ja kasviöljystä) ja tyydyttyneitä (liha, maitotuotteet, voi, kookos- ja palmuöljy). Ruokavaliossa on suositeltava ensimmäinen - niiden määrän tulisi olla 2/3 rasvan kokonaismäärästä.
Kuinka vähentää tyydyttynyttä rasvaa:
- Anna kaloille ja kananlihalle etusija makkaroille.
- Mausta salaatit kasviöljyllä, ei majoneesilla.
- Keitä kasviöljyssä, ei voissa.
- Syö vähärasvaista juustoa.
