Kuten tiedätte, yksi tärkeimmistä syistä ylipainoon on ylensyönti, ja kaikki ruokavalion neuvot sopivat syömisestä usein, mutta pieninä annoksina. Mutta mistä tiedät mikä osa on pieni?
Tarjoilu ja käden koko
Helpoin tapa määrittää annoksen koko on käsin. Esimerkiksi proteiiniruokien (liha, kala, raejuusto, munakas) määrän tulisi olla suunnilleen vastaava kämmenesi kokoon ilman sormia. Avaa nyt kämmenesi ja levitä sormesi mahdollisimman leveälle - tämä on vihannestesi koko. Purista sitten kätesi nyrkkiin - se vastaa osaa hiilihydraatteja (muroja, pastaa, perunamuusia).
Jos valitset hedelmää välipalaksi, sen tulisi sopia mukavasti kämmenellesi. Oletko päättänyt levittää voita leipäsi? Leikkaa yhden sormen falangin kokoinen pala.
Yksi annos on …
On erittäin kätevää laskea annoskoko tavallisilla keittiömäärämittareilla - lusikka ja lasi. On myös hyvä saada keittiövaaka saataville.
1 annos hiilihydraatteja on:
- 10 rkl. täysjyvä mysli
- 4 rkl. lusikat keitettyä pastaa
- 3 rkl. lusikat keitettyä riisiä tai kuskusta
- 2 pientä perunaa
- 1/2 täysjyväpullaa tai pitaleipää
- 1 viipale leipää
1 annos proteiinia on:
- 150g keitettyä kalaa tai äyriäisiä
- 150 g soijaruoka
- 80g keitettyä naudanlihaa tai sianlihaa
- 90 g keitettyä kanaa
- 2 munaa
- 4 rkl. rkl keitettyjä palkokasveja
1 annos rasvaa on:
- 2 rkl. smetanaa lusikat
- 1 jälkiruokalusikka kasviöljyä
- 25 g pähkinöitä tai siemeniä
Yksi annos maitotuotteita on:
- 200 ml maitoa
- 125 g jogurttia tai kefiriä
- 25 g kovaa juustoa
- 60 g raejuustoa
1 annos hedelmää on:
- 1 keskipitkä hedelmä (omena, appelsiini)
- 2 pientä hedelmää (kiivi)
- 1 iso pala melonia tai vesimelonia
- 1 kuppi marjoja
- 1 rkl. lusikallinen kuivattuja hedelmiä
- 150 ml mehua tai smoothieta
Päivän esimerkkivalikko
Ja nyt laadimme arvioidun valikon päivälle, jonka avulla voit laihtua vähitellen. Viikon aikana on parempi rajoittaa kalorien saantia, ja viikonloppuisin voit rentoutua hieman.
Päivittäinen menu arkipäivisin:
- 6 annosta hiilihydraatteja
- 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä
- 2 annosta proteiinia
- 2 annosta maitotuotteita
- 1/2 - 1 annos rasvaa
- kevyt jälkiruoka 100 kcal: lle
Päivittäinen menu viikonloppuisin:
- 8 annosta hiilihydraatteja
- 6 annosta vihanneksia ja hedelmiä
- 3 annosta maitotuotteita
- 3 annosta rasvaa
- 2 annosta proteiinia
- ja kevyt jälkiruoka 200 kcal: lle
