Hyvinvointi, ulkonäkö ja mieliala riippuvat suurelta osin siitä, mitä ja kuinka paljon syöt. Painon hallitsemiseksi sinun on tiedettävä päivän aikana tarvitsemasi kalorien saanti. Tietäen sen optimaalisen arvon, voit helposti laskea, kuinka monta kaloria tarvitset vähentääksesi tai korottaaksesi päivittäistä verokantaa laihduttamiseksi tai päinvastoin painon nousemiseksi.
Se on välttämätöntä
- - laskin
- - kello;
- - vaa'at.
Ohjeet
Vaihe 1
Jokaiselle henkilölle keskimääräisen päivittäisen kalorien saannin arvolla on erilainen merkitys. Se riippuu useista syistä:
- sukupuoli (miehet tarvitsevat enemmän kaloreita);
- paino ja pituus
- ikä (mitä nuorempi, sitä suurempi kaloreiden tarve);
- liikunta.
Vaihe 2
Voit laskea kilokalorien päivittäisen määrän Harris-Benedict-menetelmällä.
Määritä ensin annettu normi levossa, ts. kun et tee mitään. Voit tehdä tämän asettamalla yksittäiset arvosi kaavoihin:
Miehille: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L,
missä SNKp on päivittäinen kalorien saanti levossa kilokaloreissa; G - paino kilogrammoina; H - korkeus cm; L - ikä vuosina.
Naisille: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Esimerkiksi, jos olet mies, paino - 80 kg, pituus - 180 cm, ikä - 42 vuotta, lepokilokalojen päivittäinen määrä sinulle on: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180-6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Vaihe 3
Nyt sinun on kerrottava tämä luku korjauskertoimella, joka riippuu fyysisestä aktiivisuudesta päivän aikana. Loppujen lopuksi aktiivista elämäntapaa harjoittava henkilö kuluttaa enemmän energiaa, mikä tarkoittaa, että hänen kaloritarve on suurempi.
Tarkkaa laskutoimitusta varten kirjoita päiväsi kirjaimellisesti tuntien mukaan (ota "valokuva" päivästä). Kirjoita kaikki tiedot taulukkoon:
Ensimmäisessä sarakkeessa ilmoita ammatti (esimerkiksi nukkuminen, aamuharjoitukset, aamiainen, kävely …).
Toisessa aktiivisuuden kesto tunteina (2; 0, 25; 04 jne.).
Täytä kolmannelle sarakkeelle tämäntyyppiselle toiminnalle suositellut kertoimet. Niiden merkitys löytyy Internetistä tai erikoiskirjallisuudesta.
Neljännessä tulos kertoimien kertomalla kestolla tunteina.
Tämän seurauksena toisen sarakkeen lisäämisen jälkeen saat 24 tuntia (päivä). Jaa neljännen sarakkeen lisäämisen tulos 24: llä saadaksesi päivittäisen rutiinisi liikuntasuhteen.
Vaihe 4
Jos sinulla ei ole kykyä (tai halua) pitää ajoitusta, käytä fyysisen aktiivisuuden kertoimien keskiarvoja erilaiselle työn intensiteetille (taulukko 1).
Kerrotaan lepokalojen päivittäinen määrä saadulla kertoimella, saat halutun luvun. Se osoittaa kuinka monta kaloria päivässä sinun on käytettävä kehosi ylläpitämiseksi normaalissa tilassa.
Vaihe 5
Käytä taulukon numero 2, jotta voit muuntaa päivän aikana käyttämäsi todelliset elintarvikkeet kilokaloreina.
