Hyvin usein ihmiset, jotka haluavat laihtua, ajattelevat oman ruokavalionsa laatimista, mutta useimmilla heillä ei ole tarvittavaa tietoa syötävän määrän laskemiseksi. Noudattamalla muutamia yksinkertaisia ohjeita ja vinkkejä kuka tahansa voi kuitenkin laskea oman ruokavalionsa.
Se on välttämätöntä
- - laskin
- - paperi kynällä.
Ohjeet
Vaihe 1
Laske ensin päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus. Tee tämä syömällä tavalliseen tapaan viikon ajan ja kirjoittamalla päiväkirjaan kaikki syömäsi elintarvikkeet ja niiden massa. Jos mahdollista, kirjaa myös niiden kalorit. Yleensä kaikissa ruokapaketeissa on kaloripitoisuus 100 grammaa kohden. Lisää tämän viikon päättymisen jälkeen kulutettujen kaloreiden määrä ja jaa seitsemällä, jolloin saat ruokavalion päivittäisen kaloripitoisuuden.
Vaihe 2
Seuraava vaihe on laskea päivittäiset energiankulutuksesi. Käytä tätä tarkoitusta varten kaavaa (K * painosi + M) * 240, jossa kertoimilla K ja M on sukupuolesta ja iästä riippuen seuraava merkitys: - naisille: a) 18-30-vuotiaille, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60-vuotiaat, K = 0,0342, M = 3,5377; c) yli 60-vuotiaat, K = 0,0377, M = 2,7546; - miehillä: a) 18-30 b) 31-60-vuotiaat, K = 0,0484, M = 3,6534; c) yli 60-vuotiaat, K = 0,0491, M = 2,4587.
Vaihe 3
Kerro tuloksena saatu luku toimintasi kertoimella. Jos noudatat istumatonta elämäntapaa, tämä kerroin on 1,1, jos elämäntapa on kohtalainen - 1,3, jos harrastat aktiivisesti urheilua tai työskentelet kovasti - 1,5. Näiden laskelmien tuloksena saat kehosi päivittäiset energiankulutukset. Tämä kaloripitoisuus on optimaalinen sinulle.
Vaihe 4
Laihduttamiseksi sinun on laskettava uusi ruokavalio. Laske se vähentämällä päivittäistä energiankulutustasi 20%. Ole varovainen: päivittäisen ruokavalion ei tulisi olla alle 1000 kaloria. Jos tavoitteesi ei ole laihdutus, vaan yksinkertaisesti muodon ylläpitäminen, tee päivittäisestä ruokavaliosta sama kuin aiemmin laskettu päivittäinen energiankulutus. Tämän lähestymistavan avulla elimistössäsi ei ole ylimääräisiä kaloreita.
Vaihe 5
Laskettuasi ruokasi päivittäisen kaloripitoisuuden se on jaettava useaan osaan. Paras vaihtoehto olisi jakaa ruokavaliosi viiteen ateriaan: aamiaiseksi syöt 25% kaloreista, lounaaksi tai lounaaksi - 15%, lounaaksi - 35%, keskiaamuksi - 10% ja päivälliseksi - 15%.
