Ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että päivällisen tulisi olla päivän vähäkalorisin ateria. On suositeltavaa sulkea pois sivupaloja pastasta, perunoista, rasvaisesta lihasta, paistetuista ruoista. On parempi antaa etusija elintarvikkeille, joissa on runsaasti proteiinia ja kuitua. Tällainen kunnollinen illallinen ei vain anna sinulle pitkää täyteyden tunnetta, vaan sillä on myös hyödyllinen vaikutus terveyteesi ja ulkonäköön.
Valkoinen siipikarja
Laiha kana- tai kalkkunanrinta on tuote, jonka voit syödä turvallisesti yöllä. Valkoinen liha on yksi arvokkaimmista proteiinilähteistä ja sen kaloriarvo on noin 200 kcal. Sen sulattaminen kestää 1,5–2 tuntia, joten sinun ei tarvitse huolehtia raskauden ja epämukavuuden tunteesta yöllä. Loppujen lopuksi asiantuntijat suosittelevat päivällistä vain 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tietenkin ruoanlaittomenetelmällä on tärkeä rooli: rinta voidaan hauduttaa, paistaa, grillata. Mutta perinteinen paistaminen öljyssä voi lisätä astian kaloripitoisuuden kolmanneksella. Tarjoilukoolla on merkitystä myös: 130-150 g valkoista lihaa riittää tyydyttämään nälän vahingoittamatta hahmosi.
Laiha kala
Lean-tyyppiset kalat voivat kilpailla siipikarjanlihan kanssa proteiinipitoisuuden ja ravinteiden suhteen. Ne sisältävät runsaasti fosforia, kalsiumia, B-vitamiineja ja jodia. Lisäksi jodipitoisuuden suhteen meren asukkaat ylittävät huomattavasti makean vesimuodostuman asukkaat.
Erilaisen vähärasvaisen kalan avulla on helppo tehdä valinta makusi ja budjettisi mukaan. Tähän hyödylliseen lajiin kuuluvat: turska, valkosipuli, silakka, hopeakummeliturska, kampela, kolja, navaga, hauki, polku, mustakitaturska, lahna, ahven. Kalojen kaloripitoisuus vaihtelee välillä 70-100 kcal.
Merenelävät
Meren antimet ovat myös ihanteellisia proteiinikomponenteina illallisella. Keho imee ne helposti, sisältää vähimmäismäärän rasvaa ja sisältävät runsaasti hyödyllisiä hivenaineita. Lisäksi katkarapujen, simpukoiden ja kalmarien kaloripitoisuus on vain 60-100 kcal. No, niiden pääarvo on jodin ennätyspitoisuudessa. Tämän indikaattorin mukaan muita eläintuotteita ei voida verrata mereneläviin.
Munat
Vaikka munia syödään perinteisesti aamiaiseksi, ne voivat olla terveellinen ja helppo lisä illalliselle. Yksi iso muna sisältää noin 80 kcal, ja suuren proteiinimäärän ansiosta tämä tuote tarjoaa pitkäaikaisen täyteyden tunteen. Siksi sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että haluat syödä uudelleen ennen nukkumaanmenoa.
Ilta-ateriana munat voidaan keittää vihreiksi salaateiksi, tuoreista munista voidaan valmistaa vihannesten munakas tai vuoka. No, kaikkein ruokavalion vaihtoehto olisi syödä vain proteiineja päivälliseksi.
Linssit
Tämä palkokasvi on myös arvokas proteiinin lähde - noin 25 grammaa 100 grammaa kohden. Ei ihme, että linssejä pidetään ihanteellisena vaihtoehtona niille, jotka ovat kasvissyöjiä eivätkä saa terveellistä proteiiniaan eläintuotteista.
Totta, sen energia-arvo voi lajikkeesta riippuen olla 280 kcal / 100 g. Siksi illalliseksi tulisi valita vähiten kaloreita lajikkeita. Voit nopeuttaa kypsennysaikaa valitsemalla mustat, vihreät tai punaiset linssit, jotka eivät vaadi esiliuottamista.
Raejuusto
Raejuuston korkea proteiinipitoisuus auttaa myös ylläpitämään pitkäaikaista kylläisyyttä. Totta, haiman tarpeettoman stressin välttämiseksi illalliseksi on parempi rajoittaa tämän tuotteen rasvapitoisuus 5 prosenttiin.
Lisäksi raejuusto sisältää hyödyllistä aminohappo tryptofaania, joka on vastuussa terveestä, terveellisestä unesta ja auttaa torjumaan unettomuutta. Ja viimeisimmät tutkimukset ovat osoittaneet, että jos syöt raejuustoa yöllä, keho kuluttaa levossa enemmän energiaa. Paremman omaksumisen ja pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen vuoksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että tätä tuotetta ei käytetä tuoreena, vaan valmistetaan siitä juustokakkuja, pannuja tai souffleja.
Kokojyvävilja
Pienen määrän täysjyvätuotteiden lisääminen salaatteihin ja kasvisruokiin monipuolistaa ilta-ruokavalioasi eikä vahingoita hahmosi. Tämä tuote sisältää kuitua ja hitaita hiilihydraatteja tyydyttääkseen nälän pitkään. Kokojyväviljaa ovat ruskea riisi, tattari, quinoa, kaurapuuro ja maissi.
Mutta silti, sinun ei pidä syödä suuria annoksia yöllä, 2-3 ruokalusikallista keitetyssä muodossa riittää.
Vihannekset
Kasvisruokia voidaan syödä turvallisesti yöllä pelkäämättä painonnousua. Loppujen lopuksi ne sisältävät paljon kuitua, hivenaineita ja vähän kaloreita. Erilaisilla yhdistelmillä ja käsittelymenetelmillä voit valmistaa monia herkullisia ruokia vihanneksista: tuoreita ja lämpimiä salaatteja, vuoka, höyrytettyjä vihanneksia, muhennoksia, perunamuusia. Ilta-annoksen koon tulisi olla 250-300 g.
Jotkut ihmiset eivät pidä kasvisruokista, koska ne maistuvat liian lempeiltä. Käytä mausteista maustetta, valkosipulia, valkoviinietikkaa, vähän oliiviöljyä tai vähärasvaista juustoa. Höyrytettyjä vihanneksia voidaan tarjoilla kevyellä kastikkeella, joka perustuu luonnonjogurttiin tai vähärasvaiseen hapankermaan.
Vihreät omenat
Yöllä vähäkalorisena jälkiruokana sinulla on varaa vihreään omenaan. Totta, tämä hedelmä stimuloi haiman mehun tuotantoa, joten sen syöminen tuoreena voi lisätä nälkää. Siksi illallisia varten omenat tarjoillaan parhaiten paistettuna.
