He sanovat, että 50 on uusi 30. Ehkä se on totta elämäntavan suhteen, mutta painonpudotuksen osalta se on täysin erilainen tarina. "On täysin mahdotonta syödä samalla tavalla kuin söit 20-30-vuotiaissasi", kertoo Rupali Dutta, Fortis-sairaalan johtaja New Delhistä. Kun olemme 50-vuotiaita, painonnousu nopeutuu ja lihasmassa laskee, kun aineenvaihdunta hidastuu.
Valitettavasti ihanteellisen ruumiin tavoittelussa monet naiset alkavat noudattaa ruokavalioita, jotka syövät lihasmassaa entisestään ja vain pahentavat tilannetta. "Joskus laihduttamalla painosi pysyy samana ja alat saada lisää tuumaa", sanoo urheiluravitsemusterapeutti Lovnit Batra. Ihanteellisen painosi pitäminen 50: ssä voi olla vaikeaa, mutta salaisuus on olla fiksu ateriasuunnitelmasi suhteen. Näin voit tehdä sen.
Ruokavalion myytit yli 50-vuotiaille
"Useimmat ihmiset yrittävät vähentää rasvaa 50-vuotiaina, mutta asia on, että on tarpeen sisällyttää oikeita rasvoja tässä iässä", sanoo Batra selittäen, että rasvojen puute kehossa johtaa huonoon hiusten terveyteen, kuiva iho ja ylipainon laskeuma. "Lisäämällä rasvaa ruokavalioosi ylläpidät terveellistä ihoa ja painoa."
Minkä ruokavalion pitäisi näyttää, jos olet yli 50
Batra suosittelee, että puolet levystä täytetään vihanneksilla, yksi neljäsosa sisältää proteiineja (proteiineja) tai palkokasveja ja toinen neljäsosa sisältää terveellisiä hiilihydraatteja, kuten riisiä, amaranttia tai hirssiä. "Joillakin tässä iässä olevilla ihmisillä on usein turvotusta, koska heidän on vaikea sulattaa ravintokuitua, ja riisi on hyvä apulainen tässä."
Syö pieniä määriä terveellisiä rasvoja koko päivän. Sen pitäisi olla puolet avokadosta, pieni pala kookospähkinää, pähkinöitä tai siemeniä. Tämä ruokavalio sisältää monia erilaisia etuja. "Esimerkiksi kookospähkinä sisältää MCT: itä (keskipitkäketjuiset triglyseridit) ja lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka auttavat oikeassa painojakaumassa ja tukevat myös luiden terveyttä", Batra sanoo.
Mitä vältetään, jos olet 50-vuotias
”Monet naiset ovat riippuvaisia erilaisista sokerin korvikkeista luopuakseen makeisista. Ne vähentävät kuitenkin lihasmassaa ja tekevät luista hauraita, joten on parasta välttää niiden käyttöä kokonaan”, Batra sanoo.
“Syö hedelmiä kokonaisina mehujen tai smoothien tekemisen sijaan. Jos mahdollista, syö niitä myös siementen ja kuorien kanssa. Hedelmämehut sisältävät enemmän sokeria ja niitä on parasta välttää.
Tyhjiä kaloreita tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä, Datta sanoo. Tyhjät kalorit ovat kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, joiden biologinen hyötyosuus on alhainen ja joissa on paljon rasvaa ja sokeria. Tämä sisältää sokeria kahvissa tai teessä, energiajuomia, alkoholia, cocktaileja ja muuta. "Se saattaa tulla pois 20 tai 30, mutta 50-vuotiaana ei ole mitään tekosyitä."
Älä ohita mitään ruokaryhmää lainkaan. "Jongleerausruokavalioista on enemmän haittaa kuin hyötyä", Datta sanoo.
Ruokavalion temppuja muistaa
- - Syö 300 vähemmän kaloreita kuin edellisinä vuosina, mutta älä ohita ravitsevia ruokia. Sen sijaan leikkaa sokeri, rasva ja jauhotuotteet.
- - Datta suosittelee 75-150 minuutin liikuntaa viikossa lihasten ja luiden voiman lisäämiseksi.
- - Kalsium ja D-vitamiini on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon. D-vitamiiniruoat ja päivittäinen maidonkulutus vahvistavat luita.
- - Tässä iässä tarvitaan antioksidantteja. "Hormonaalisen kriisin jälkeen olemme alttiita sairauksille, kuten sydän- ja verisuonitaudille, diabetekselle ja jopa syöpälle", Datta kertoo. Tärkeimmät antioksidanttien lähteet ovat A-, E- ja C-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet.”A-vitamiinia löytyy orgaanisesta lihasta, mutta ne sisältävät myös paljon kolesterolia, joten sinun on seurattava huolellisesti sen laatua. Tätä vitamiinia löytyy myös vihreistä, keltaisista ja punaisista vihanneksista. " E-vitamiinia löytyy kylmäpuristetuista öljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyvätuotteista. C-vitamiinia, parasta antioksidanttia, löytyy kaikista sitrushedelmistä.
- - Tarvitsemme proteiinia lihasmassan rakentamiseen. Se voidaan saada kuluttamalla maitoa, palkokasveja, vähärasvaista lihaa, munia ja makean veden kaloja, jotka sisältävät omega-3: ita. Datta väittää, että jokaisen aterian tulisi sisältää tarvittava määrä proteiinia - yksi ateria voidaan yhdistää jogurttiin tai maitoon, ja seuraavalla kerralla voit ottaa 50 grammaa palkokasveja.
