"Syö aamiainen itse, jaa lounas ystävän kanssa ja anna illallinen viholliselle" - tämä kiinalainen sananlasku on melkein kaikkien tiedossa. Tieteelliset tutkimukset ovat toistuvasti vahvistaneet ensimmäisen aterian tärkeyden.
Se syödään päivän pisin paaston jälkeen, joten sitä voidaan verrata tankkaukseen pitkän matkan jälkeen. Monet ravitsemusterapeutit pitävät aamiaista päivän tärkeimpänä ateriana. Itse sen käyttö vaikuttaa merkittävästi fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn paitsi aamulla myös päivällä. Kaikki tutkimus osoittaa vakuuttavasti, että lapset, jotka syövät aamiaista pian heräämisen jälkeen, pärjäävät paremmin koulussa ja aikuiset, jotka pärjäävät hyvin.
Pelkkä aamupalasi läsnäolo ei kuitenkaan riitä hyödyntämään kaikkia sen etuja. Tätä varten aamiaisen on oltava tarkoituksenmukainen eli noudatettava seuraavia 10 sääntöä:
1. Syö heti heräämisen jälkeen
Suurimmalle osalle ihmisiä yö on pisin paastoaika. Saadaksesi aamiaisen kaikki edut ravitsevana ateriana ja aloittaaksesi päivän ilolla ja energialla, syö se tunnin sisällä heräämisestä. Kaikki tämän ajan rikkomukset johtavat puutteellisiin hyötyihin aamun välttämättömän energian injektiosta. Yön nälän jälkeen keho tarvitsee kaikki ravintoaineet.
2. Koko on tärkeä
Kiinalaisen sananlaskun mukaan aamiaisen tulisi olla kiinteä osa ateriaa. Venäläisen perinteen mukaan lounas on yleensä runsas, mutta useimmat ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että aamiaisen tulee olla runsas ja tyydyttävä, ja se tuottaa 20-30% päivittäisestä kalorien saannista. Yön tauon jälkeen keho tarvitsee vain polttoainetta syötäväksi.
3. Hitaasti sulavat hiilihydraatit tarjoavat energiaa useita tunteja
Yksi aamiaisen päätehtävistä on “ladata akkuja” koko aamuksi. Useimpien kehon solujen päälähde on glukoosi. Sinun on hankittava se elintarvikkeista, joille on ominaista alhainen imeytymisnopeus, toisin sanoen matala glykeeminen indeksi. Tällainen tuote hajoaa harmonisesti eikä aiheuta suuria verensokerin ja insuliinin nousuja. Kaurapuuro on ihanteellinen hiilihydraattilähde aamiaiseksi. Niille, jotka välttävät jyviä, tattari on loistava valinta. Vältä makeutettuja, jalostettuja jyviä ja valkoisia leipiä. Nämä ovat elintarvikkeita, joilla on erittäin korkea glykeeminen indeksi.
4. Kuitu stimuloi ruoansulatusta
Meidän on kulutettava noin 40 grammaa kuitua päivässä. Se säätelee ruoansulatusta ja hidastaa ravinteiden imeytymistä, joten aamiaisenergia toimitetaan harmonisesti useiden tuntien ajan. Kuitulähteitä ovat kaurapuuro, pähkinät, jyvät, täysjyväleivät, hedelmät ja vihannekset. Oikein valmistetun aamiaisen tulisi sisältää vähintään kaksi ruokaa näistä ryhmistä.
5. Hyödyllinen proteiini lopettaa yöllisen katabolian
Yö on koko organismin syvimmän uudistumisen ajanjakso. Se vaikuttaa pääasiassa hermostoon, sidekudokseen ja lihaksiin. Suurin määrä anabolisia hormoneja, mukaan lukien kasvuhormoni, tuotetaan yöllä ja heti ihmiskehossa heräämisen jälkeen. Parhaat aamuproteiinin lähteet ovat munat, maitotuotteet (jogurtti, kefiiri, kirnupiimä), juusto ja vähärasvainen liha. Puuhaan on lisättävä vain heraproteiinivalmiste - osa arvokkaimmista maitoproteiineista.
6. Rasva terveellisenä ainesosana ja energianlähteenä
Kun kirjoitat aamiaista, älä unohda rasvaa. Toisaalta sillä on terveellisen komponentin (EFA, vitamiinit ja rasvaliukoiset aineet) rooli, ja toisaalta se on energiallisin makroravintoaine. Aamupuuroon lisätyt pähkinät ja viljat voivat suorittaa molemmat toiminnot. Munankeltuaiset ovat myös terveellisiä rasvaa.
7. Älä unohda vettä
Vesi on tärkein osa ruokaa ja kehoamme. Valitettavasti riittävään tarjontaan kiinnitetään harvoin riittävää huomiota. Liikunta ei ole ainoa kerta, kun sinun on pysyttävä nesteytettynä. Tässä suhteessa koko päivä on merkityksellinen, koska on aina parempi juoda vähän ylimääräistä nestettä kuin ei saada tarpeeksi sitä. Aamu on toiseksi tärkein hetki harjoittelun jälkeen, jolloin sinun on annettava kehollesi kiinteä määrä vettä. Monet ihmiset juovat lasin vettä hunajaa ja sitruunaa heti heräämisen jälkeen, mikä on erittäin hyvä tapa.
8. Ota aikaa
Kiire on yksi stressaavimmista tekijöistä elämässämme. Siksi sinun tulee suunnitella päivittäinen rutiini ja mennä nukkumaan riittävän aikaisin aamiaiseksi kotona eikä töissä, ja tee se rauhallisesti. Jos aamulla on hyvin vähän aikaa, voit juoda cocktail kaurajauhoa, joka on jauhettu kahvimyllyyn ja heraproteiinivalmisteeseen, eli syö pikapuuroa.
9. Suunnittele ja valmistaudu tarvittaessa edellisenä päivänä
Terveellisen ruokavalion periaatteena on suunnitella oikein kaikkien aterioiden koostumus ja ajoitus vähintään yhden päivän ajan. Sitten tiedämme tarkalleen, mitä tuotteita tarvitaan aamiaisen valmistamiseen ja kuinka kauan se kestää. Meillä ei ole varaa mennä keittiöön aamulla ja päättää pitkään mitä syödä.
10. Lounas on yhtä tärkeä asia
Älä unohda loppuaamuateriaa eli toista aamiaista. Roskaruokavalinnat johtuvat yleensä siitä, että et suunnittele ateriasi päivälle etkä ota niitä mukaasi töihin. Yksi terveellisen ruokailun tärkeimmistä periaatteista on valmistaa kaikki ateriat kotona. Jos menet töihin koko päivän ilman astioita, valikkosi ei todennäköisesti ole terveellistä ja tasapainoista.
