Proteiinin määrä, jota henkilö tarvitsee päivittäisessä ruokavaliossaan, riippuu jokaisen iästä, sukupuolesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja terveydestä. Proteiini on makroravintoaine, joka on välttämätön ihmisen asianmukaiselle kehitykselle ja päivittäiselle toiminnalle. Eläinproteiini sisältää täydellisen välttämättömiä aminohappoja, kun taas kasvipohjainen proteiini on puutteellinen.
Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivittäin
Keskimääräinen aikuinen mies tarvitsee vähintään 56 grammaa proteiinia päivittäin, kun taas nainen tarvitsee 10 grammaa vähemmän. Tämä määrä proteiinia voidaan saada kuluttamalla 2-3 annosta proteiiniruokaa. Sata grammaa lihaa sisältää keskimäärin noin 20 grammaa täydellistä proteiinia. Jogurttipakkauksessa, joka painaa 250 grammaa, proteiini on noin 10 grammaa, kupillisessa täysmaitoa - 8 grammaa proteiinia. Saadaksesi täyden annoksen proteiinia kasvipohjaisista elintarvikkeista, sinun on kypsennettävä ja syötävä noin 3 kuppia kuivattuja papuja.
Proteiinin puute johtaa lihasten hukkaan ja joidenkin kehon elintoimintojen häiriöihin.
On neljä ihmisryhmää, joiden on kulutettava enemmän proteiineja kuin kaikkien muiden. Nämä sisältävät:
- raskaana olevat ja imettävät naiset
- urheilijat, joilla on voimakas fyysinen rasitus;
- ihmiset, jotka ovat laihduttamassa ja haluavat menettää rasvapitoisuuden, mutta säilyttävät lihasmassaan;
- vegaanit ja kasvissyöjät, jotka ovat luopuneet eläinperäisistä proteiinilähteistä.
Tutkijat spekuloivat, että liikaa proteiineja voi rasittaa maksaa liiallisesti. Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että proteiiniruokien tulisi olla enintään kolmasosa päivittäisestä ruokavaliosta.
Proteiinipitoiset eläinruoat
Päinvastoin kuin yleisesti uskotaan, korkein proteiinipitoisuus ei ole punaista lihaa - naudanlihaa, vaan valkoista - kanaa tai kalkkunaa. Joten 100 grammassa kananrintaa - 32 grammaa proteiinia ja samassa määrässä naudanfileetä - vain 20. Tämän makroelementin rikas lähde on kala ja äyriäiset. Suurin osa proteiinista löytyy tonnikalasta, ruijanpallasta, lohesta - noin 30 grammaa 100 grammaa kohti. Ahvenessa, kampelassa, tursassa, tilapiassa on vähän vähemmän proteiinia, noin 20-25 grammaa samaa painoa kohden.
Maitotuotteissa - juustossa, jogurtissa, raejuustossa - on paljon proteiinia. Vähärasvaiset elintarvikkeet, joita pidetään terveellisempinä, sisältävät hiukan vähemmän makroravintoaineita. Jopa vähärasvainen raejuusto tai juusto sisältää kuitenkin 8-16 grammaa proteiinia.
Munat ovat suosittu proteiinin lähde. Yhdestä keskikokoisesta kananmunasta keho saa vähintään 4 grammaa proteiinia.
Proteiinipitoiset kasviruoat
Ei ole mitään, että kasvissyöjille ja vegaaneille suositellaan kuluttavan pähkinöitä päivittäin. Cashewpähkinät, mantelit, parapähkinät voivat kilpailla proteiinipitoisuudessa lihavalmisteiden kanssa. Vain ¼ kuppi manteleita antaa 8-10 grammaa proteiinia. Sata grammaa maapähkinöitä tai pistaasipähkinöitä sisältää noin 15-20 grammaa hyödyllistä makroelementtiä. Sama määrä proteiinia löytyy samanlaisesta annoksesta pellavansiemen- tai auringonkukansiemeniä.
Monet ihmiset tietävät, että palkokasvit sisältävät suuria annoksia proteiinia. Sata sataa grammaa valmiita linssejä sisältää 9 grammaa proteiinia, soijapavut - 11 grammaa, kikherneet - 16 grammaa ja rakastetut punaiset pavut - noin 7 grammaa.
