Kalorien laskeminen on yksinkertainen prosessi, mutta erittäin hyödyllinen sekä miehille että naisille. Ei ole väliä onko sinulla ylimääräistä vai ei. Hallitsemalla ruokavalion kalorien saantia voit pitää painosi normaalina tai tarvittaessa lisätä tai vähentää sitä.
Päiväkoron laskeminen
Päivittäisen kalorimäärän laskemiseksi on yleisesti hyväksytty kaava pituuden, painon ja iän perusteella. Se näyttää tältä:
(pituus - ikä) x 6 + (paino x 20), missä pituus cm, ikä vuosina ja paino kilogrammoina.
Jos sinulla on melko liikkuva kuva, tämä kaava toimii sinulle. Ottaen kuitenkin huomioon, että jokaisen fyysinen aktiivisuus päivällä on merkittävästi erilainen, kahdella samanpituisella, painollisella ja ikäisellä henkilöllä voi olla täysin erilainen päivittäinen kalorien saanti. Siksi on parempi käyttää täydellisempää kaavaa, jonka avulla voit laskea päivittäiset energiankulutuksesi.
18-30-vuotiaille: (0, 0621 x paino kg + 2, 0357) x 240
31-60-vuotiaille: (0, 0342 x paino kg + 3, 5377) x 240
Yli 60-vuotiaat: (0, 0377 x paino kg +2, 7546) x 240
Kerro tuloksena saatu arvo arvolla 1, 1, jos harrastat istumatonta elämäntapaa, luvulla 1, 3 - kohtalaisen aktiivinen elämäntapa, tai arvolla 1, 5, jos työsi vaatii fyysistä kulutusta tai aktiivista urheilua. Näin lasket päivittäisen kalorien saannin, jossa painosi on suunnilleen samassa tilassa.
Jos haluat laihtua, vähennä tästä arvosta 20%. Jos sinun on päinvastoin laihduttava, lisää 20%.
Otetaan esimerkiksi 30-vuotias nainen, joka painaa 65 kg ja jolla on istumaton elämäntapa. Edellä olevaa kaavaa käyttämällä saat arvon 1603 Kcal. Jos hän haluaa laihtua, hänen on vähennettävä 20% tästä luvusta, toisin sanoen 320 Kcal. Tämän seurauksena tämän naisen päivittäinen kalorien saanti on 1283, kunnes haluttu tulos saavutetaan.
On vain laskettava, kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Tätä varten sinun on seurattava huolellisesti ruokavaliotasi ja kirjoitettava kaikki syömäsi. Luo erityinen laskentataulukko, jota pidät koko päivän. Syötä siihen tuotteissa olevat tiedot ilmoittamalla niiden paino (ainakin likimääräinen). Laske sitten ruokakaloritaulukon avulla henkilökohtainen päivittäinen kalorien saanti. Vertaa saatuja arvoja laskettuun normiin ja säädä tarvittaessa ruokavaliota poistamalla siitä ylimääräiset elintarvikkeet tai korvaamalla ne muilla - vähemmän tai enemmän kaloripitoisilla.
Oikea kalorien saanti
Ruokavalion kaloripitoisuuden laskemisesta on todella hyötyä sinulle, sinun ei tarvitse vain seurata numeroita, vaan myös jakaa ne oikein koko päivän. Jaa päivä viiteen ateriaan: aamiainen, lounas, lounas, iltapäivätee ja illallinen. Yritä syödä suurin osa kaloreista elintarvikkeista aamiaiseksi ja lounaaksi (noin 25% ja 35% Kcal: n kokonaismäärästä), puolet vähemmän lounaaksi ja illalliseksi ja vain noin 10% iltapäivän välipalaksi.
Esimerkiksi, jos päivärahasi on 1400 Kcal, sinun tulisi syödä 350 Kcal aamiaiseksi, 210 Kcal lounaaksi, 490 Kcal lounaaksi, 140 Kcal iltapäivän välipalaksi ja 210 Kcal päivälliseksi.
