Haluatko kasvattaa lihasmassaa, mutta et tiedä miten? Tämä artikkeli vastaa useimpiin kysymyksiin.
Asianmukainen ravitsemus
Kehon rakentaa lihas, se tarvitsee ensin asianmukaista ravintoa. Tämä ymmärretään siten, että keho saa kaikki terveellisestä ravinnosta saadut hyödylliset ravintoaineet. On suositeltavaa syödä samaan aikaan 3 tunnin välein. On parempi syödä usein, mutta vähän, kuin harvoin, mutta paljon.
Ruokaa on vaihdeltava. Et voi syödä vain riisiä tai tattaria. Sinun täytyy sekoittaa. Esimerkiksi kaurapuuro aamulla, riisi iltapäivällä, tattari illalla. On myös erittäin tärkeää juoda runsaasti vettä. Vähintään kolme litraa päivässä.
Proteiini
Se on kehon rakennusmateriaali. Proteiini on välttämätöntä lihasmassan rakentamiseksi. Ilman niitä et voi rakentaa lihaksia. Proteiinin tulisi olla noin 30% ruokavaliossa. Suuri määrä niistä löytyy munista, kalasta, lihasta, maitotuotteista, palkokasveista. Et voi syödä vain yhden tyyppisiä proteiinituotteita, esimerkiksi vain kananlihaa. Ruokavaliossa on välttämätöntä yhdistää erilaisia proteiinituotteita, jotta keho saa täydellisen aminohapposarjan.
Hiilihydraatit
Ne antavat keholle energiaa. Hiilihydraattien tulisi olla 50% ruokavaliosta. On yksinkertaisia ja monimutkaisia. On parempi luopua osittain yksinkertaisista, koska niiden ansiosta voit saada ylimääräistä rasvaa. Sisältää sokeria, hedelmiä, makeisia, maitotuotteita. Mutta et voi luopua maitotuotteista (niiden ansiosta keho saa proteiinia) ja hedelmistä (ne sisältävät paljon ravinteita ja kuituja).
Monimutkaiset hiilihydraatit tulisi sisällyttää ruokavalioon. Sisältyvät viljoihin, viljoihin, durumvehnäpastaa.
Rasvat
Olennaista terveyden ylläpitämiseksi kehossa. Ilman niitä ihon, kynsien ja koko kehon tila heikkenee. Rasvan tulisi olla 20% ruokavaliosta. Sisältyvät öljyihin, pähkinöihin, juustoon.
Vihannekset
Oleellinen kuidun saamiseksi. Puolestaan on välttämätöntä parantaa ruoansulatusta ja proteiinin parempaa omaksumista kehossa. Kuitua löytyy hedelmistä ja vihanneksista.
Kalorit
Lihasten kasvua varten sinun on hankittava noin 500 kaloria enemmän kuin kulutamme. Kalorilaskimesta voit selvittää, kuinka monta kaloria kukin tarvitsee. Sinun on tiedettävä, että 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, 1 gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Tämän perusteella voit tehdä ruokavaliota. Nämä kalorit on hankittava terveellisestä ruoasta, ei roskaruokasta ja vastaavista.
Harjoitukset
Ilman asianmukaista harjoittelua ja hyvää unta sekä muita tekijöitä on epätodennäköistä, että pystyt kasvattamaan lihasmassaa. Mutta lisää siitä seuraavissa artikkeleissa.
Tulokset
Joten lihasmassan saamiseksi tarvitset:
1. Syö oikein, käytä terveellisiä ruokia ruokavaliossa.
2. Jaa proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ruokavalioon oikein.
3. Ota ruokaa samanaikaisesti.
4. Juo paljon vettä.
5. Syö noin 3 tunnin välein.
6. Harjoittele oikein.
7. Nuku vähintään 7-8 tuntia.
8. On vihanneksia ja hedelmiä.
