Lihasmassan lisääminen pelkästään voimaharjoittelulla on melko vaikeaa, ja lisäksi se vie hyvin kauan. Siksi on erittäin tärkeää yhdistää urheilutoiminta terveelliseen ruokavalioon, jossa keskitytään runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin.
Ohjeet
Vaihe 1
Muodosta ruokavaliosi siten, että 50-60% siitä kohdennetaan hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin. Lisäksi se on monimutkainen, koska yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät liian nopeasti ruoansulatuskanavasta, minkä seurauksena verensokeritaso nousee voimakkaasti ja glukoosi muuttuu rasvaksi. Parasta on syödä viljaa, durumvehnäpastaa, ruskeaa täysjyväleipää, mysliä ja viljaa.
Vaihe 2
Syö proteiinipitoisia ruokia. Niiden tulisi olla noin 30% ruokavaliosta. Lihan, erityisesti kanan, jossa on vähän rasvaa, kalojen ja äyriäisten, munien, palkokasvien, pähkinöiden ja vähärasvaisten maitotuotteiden syöminen on hyvä lihasmassaan. Jälkimmäisistä arvokkaimpia ovat raejuusto, juustot, maito, kefiiri. Munat voidaan syödä 5-8 kappaletta päivässä, jos keho sietää niitä hyvin. Ihmiset eivät kuitenkaan käytännössä absorboi sienien proteiineja, joten tämä tuote on hyödytön lihasten kasvulle.
Vaihe 3
Ole tietoinen kuidusta, jonka kulutus auttaa parantamaan ruoansulatusta. Siksi on myös tärkeää syödä päivittäin tuoreita, tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia. Niitä ei kuitenkaan saisi olla paljon - 10% kulutetusta ruoasta riittää, muuten jälkimmäisellä ei ole aikaa sulattaa ja imeytyä elimistöön.
Vaihe 4
Sisällytä pienet määrät rasvaa ruokavalioon. On parasta, jos se on eläinperäistä. Paras vaihtoehto on syödä paljon öljyistä kalaa useita kertoja viikossa. Tällöin keho saa riittävän määrän rasvaa.
Vaihe 5
Lisää asteittain syömäsi ruoan kalorien saanti. Lihasmassa kasvaa vain, jos kulutetut kalorit ovat enemmän kuin kulutetut. Kun painonnousu alkaa olla 800 g viikossa, lopeta ruoan kaloripitoisuuden nostaminen, muuten keho alkaa varastoida rasvaa.
Vaihe 6
Noudata ruokavaliota. Lihasmassan kasvattamiseksi tärkeät paitsi tietyt elintarvikkeet ja niiden määrä, myös aterioiden tiheys. Parannetun voimaharjoittelun avulla sinun on syötävä 4-5 kertaa päivässä, koska keholle on erittäin tärkeää saada energiaa ajoissa.
Vaihe 7
Juoda runsaasti vettä. Voimaharjoittelun avulla on tärkeää pysyä sammutettuna. Siksi ei missään tapauksessa pidä kieltää itseltäsi puhdasta vettä janoillesi. Ihannetapauksessa kehon tulisi saada joka päivä 3 litraa nestettä, mukaan lukien ruoka jo sisältämä.
Vaihe 8
Kuuntele kehoasi, koska se on yksilöllinen. Jotkut tarvitsevat hieman enemmän proteiinia lihasmassan saamiseksi, kun taas toiset tarvitsevat hiilihydraatteja. Siksi on tärkeää säätää ruokavalio itsellesi kehosi työn ominaisuuksien perusteella.
