Mikään joustavin ja terveellisin ruokavalio ei voi korvata hyvää ravintoa. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki tarvittavat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit sekä vitamiinit ja kivennäisaineet, on avain hyvään terveyteen, pitkäikäisyyteen ja tietysti hoikkaan hahmoon.
Mikä on oikea ruokavalio?
Tämä on maukasta, terveellistä ja ennen kaikkea monipuolista ruokaa, joka täyttää energiaa ja jolla on kaikkein positiivisin vaikutus aineenvaihduntaan.
Terveelliset ruokavaliot:
- - kala, äyriäiset, munat, siipikarja, maitotuotteet, vähärasvainen liha ja muut eläimenosat, soija.
- - vihannekset, yrtit, hedelmät ja marjat.
- - vilja (kaurapuuro, tattari, hirssi, helmiohra jne.), ruskea ja villiriisi, palkokasvit, durumvehnäjauho (pasta, leipä).
- - pähkinät, siemenet, kasviöljy, perunat, makeat hedelmät (kaki, banaanit) ja kuivatut hedelmät.
Oikea ravinto ja laihtuminen
Yleensä naisen päivittäinen ruokavalio on keskimäärin 2000 kcal, mutta jos haluat laihtua, sinun on luotava päivittäinen 500 kcal: n alijäämä. Siksi päivittäinen kalorien saanti on 1500 - tämä on optimaalinen määrä laihdutukseen vahingoittamatta terveyttä.
Mikä on paras tapa jakaa kaloreita koko päivän? Esimerkiksi päivittäinen valikkosi saattaa näyttää tältä:
- Aamiainen - 500 kcal
- Lounas - 500 kcal
- Illallinen - 300 kcal
- Kaksi välipalaa - 100 kcal
Vinkki: Pidä selvyyden vuoksi ruokapäiväkirjaa, johon kirjoitat muistiin kaiken, mitä syöt ja juot päivän aikana, samalla laskemalla likimääräinen kaloripitoisuus. Voit siis menettää noin 7 kg 6 viikon kuluessa.
Arvioitu päivittäinen menu laihtumiseen:
Aamiainen: puuroa maitoa puoliksi vedellä ja siivu täysjyväleipää / raejuustokastiketta porkkanoita ja 1 tl hilloa
Toinen aamiainen: Tuorekasvisalaatti, jossa on vähän kasviöljyä / Kuppi vähärasvaista jogurttia tuoreilla marjoilla ja pellavansiemenillä
Lounas: kasviskeitto, keitetty kana, vihanneskoriste ja sokeriton omenakompotti / Kasviskaalakeitto, höyrytetyt lihapullat ja sokeriton kuivattu hedelmäkompotti
Iltapäivän välipala: Omena, appelsiini tai kourallinen pähkinöitä
Illallinen: Höyrytetty kala ja höyrytetyt vihannekset / Vihannesleikka
5 helppoa tapaa laihtua ilman laihduttamista
Menettääksesi nämä ylimääräiset kilot, sinun ei tarvitse mennä ruokavalioon ja pureskella kaali-salaatteja aamusta iltaan. Riittää, kun noudatat yksinkertaisia sääntöjä.
1. 80/20 sääntö. Tämä tarkoittaa, että 80% ruokavaliosta tulisi olla terveellistä ruokaa (vihannekset, murot, liha, kala) ja loput 20% - jälkiruokia, leivonnaisia ja muita "haitallisia".
2. Sääntö 3: 1. Jos sinulla ei ole aikaa ja halua laskea prosenttiosuuksia, voit käyttää "kolme yhteen" -sääntöä. Tämä tarkoittaa, että jokaiselle hiilihydraattiruokalle (puuro, pasta, makeiset) tulisi olla 3 vähäkalorista ruokaa.
3. Vihreä tee. Juo vihreää teetä - siinä oleva kofeiini auttaa lisäämään lipidien polttamista. Päiväraha on 4-6 kuppia.
4. Proteiinia jokaisessa ateriassa. Sisällytä proteiini jokaiseen pääateriaan. Esimerkiksi aamiaiseksi se voi olla munakas tai maitotuotteet, lounaaksi - liha, iltapäivän välipala - pähkinät, päivällinen - kala. Uskotaan, että jos kolmasosa ruokavaliosta koostuu proteiineista, voit menettää 2 viikossa 2 viikossa ilman ruokavaliota.
5. Annoksen koon hallinta. Laihtuminen on taattu, jos syöt edelleen vain 2/3 lautasellasi olevasta.
Näiden tuotteiden tulisi olla keittiössäsi
- Hedelmiä ja kasviksia
- Vähärasvainen liha, siipikarja ja / tai kala
- Munat
- Maitotuotteet
- Täysjyväleipiä
- Rouheet (tattari, kaurapuuro, ruskea riisi)
- Pähkinät
- Vihreä tai yrttitee
On parempi olla ostamatta näitä tuotteita lainkaan tai ostamalla satunnaisesti
- Valkoinen leipä, leivonnaiset
- valkoinen riisi
- Majoneesi
- Rasvainen makkara, makkarat, nyytit
- Sirut, krutonit
- Vohvelit, kakut
- Soodaa, olutta
