Lapset viettävät koulussa jopa 8 tuntia päivässä. Tämä on aika, jolloin he oppivat, kehittyvät, ystävystyvät ja samalla löytävät maailman ja itsensä. Jotta lapsellesi menisi hyvin koulussa, on tärkeää syödä oikein.
Hyvin tasapainoinen ateria, joka sisältää monimutkaisten hiilihydraattien (vihannekset, täysjyvätuotteet), proteiinien (vähärasvaiset maitotuotteet, palkokasvit, munat) ja terveellisten rasvojen (pähkinät, siemenet, avokadot) lähteet, auttaa lastasi keskittymään edessä oleviin tehtäviin hänestä päivällä.
Tutkimukset osoittavat, että ruoan laatu vaikuttaa paitsi lapsen terveyteen myös hänen älykkyysosamääräänsä. Lapsilla, jotka syövät suositellun määrän hedelmiä ja vihanneksia, on parempi muisti ja akateeminen suorituskyky. He hallitsevat myös paremmin tunteitaan, ovat vähemmän aggressiivisia ja onnellisempia.
Voileipä kaikkeen
Voileivät tulevat useimpien mielestä ajatellessamme lounasta, eikä siinä ole mitään vikaa. Voileipä on erittäin käytännöllinen ratkaisu, mutta ei aina hyödyllinen.
Jotta voileipistä tulisi arvokas ruokalaji, on otettava huomioon useita tekijöitä:
- lajike - korvaa leikkeleet ja juusto hummuksella tai vihannespasteella. Tämä korvaaminen on yksi helpoimmista tavoista sisällyttää arvokkaita palkokasveja lapsesi ruokavalioon. Voit valmistaa pavutahnaa kotona tekemällä vihreitä linssejä tai kikherneitä ja sekoittamalla ne aurinkokuivattujen tomaattien, tahinipastan, valkosipulin ja sitruunamehun kanssa.
- vihreät lehdet - voit lisätä salaattia, kiinankaalia, rucolaa tai romanisalaattia voileipään,
- Kokojyväleipä - ei ole hyvää voileipää ilman hyvää leipää. Lue aina ainesosat ja valitse täysjyväleipä.
Jopa parhaat voileivät voivat tulla tylsiksi. Kun lapsi kyllästyy voileipiin, hän nälkäinen tai ostaa makean pulla koulupöydästä. Tämän välttämiseksi vaihda voileipiä muun tyyppisen aamiaisen kanssa.
Kuivat muffinit
Ravitsemuksellisesti kuivat muffinit ovat samanlaisia kuin voileivät. Ne muistuttavat jälkiruokaa, joten lapset syövät heitä mielellään. Kun teet muffineja, valitse esimerkiksi täysjyväjauho. Voit myös tehdä niistä kikhernejauhoja saadaksesi enemmän proteiinia.
Lisää kuutioiksi vihannekset (kuten porkkanat tai paprikat), herneet tai maissi muffinssitainaan. Lisää myös 2-3 ruokalusikallista jauhettua pellavansiemeniä (pellavansiemenet ovat kuidun, omega-3-rasvahappojen, raudan ja kalsiumin lähde) ja kurpitsa- tai auringonkukansiemeniä.
Pannukakut
Lapset pitävät myös pannukakkuista ja litteistä kakkuista. Voit tehdä niistä suuria pannukakkuja, jotka on kääritty täytteeksi, tai pieniä pannukakkuja. Pannukakkuissa voit käyttää paitsi täysjyväjauhoja, esimerkiksi kaurajauhoa, myös vihanneksia. Suosittelemme vaihtoehtoja kesäkurpitsa, kurpitsa ja porkkanat. Jos lapsesi ei syö maitotuotteita, tee pannukakkuja valitsemalla yksi kasvipohjaisista juomista, kuten soija tai manteli. Voit voittaa pannukakun hummuksella, raejuustolla, rucolalla tai muilla vihreillä lehdillä.
Cocktaileja
Vihreä smoothie on virkistävä välipala, jolla on korkea ravintoarvo. Tämän cocktailin tulisi sisältää:
- vihreät lehdet - pinaatti, kaali, karitsasalaatti, kokeile useita tyyppejä ja katso, mitkä lapsellesi pitävät parhaiten,
- marjat - käytä pakastettuja vadelmia tai mustikoita
- banaanit - anna cocktailille makea maku ja kermainen koostumus,
- pellavan- tai kurpitsa-siemenet ovat kuitu- ja sinkkilähde.
Ravistelun kaloripitoisuuden lisäämiseksi voit lisätä siihen muutaman rkl kaurahiutaleita tai käyttää maitoa tai kasvipohjaista juomaa veden sijasta. Kaada cocktail vesipulloon tai lasipulloon.
Jogurtti mysliä ja hedelmiä
Kaada luonnollinen jogurtti ilmatiiviiseen astiaan, lisää mysli (paistettu kotona tai katso vähän sokeria) ja tuoreet hedelmät (banaani, kiivi, persikka). Voit myös lisätä pähkinöitä (kuten saksanpähkinöitä) ja rusinoita.
Mitä muuta lisätään toiseen aamiaiseseesi?
Lapsellasi ei ehkä ole tarpeeksi voileipiä, cupcake tai pannukakku. Valitse syötävä ruokamäärä lapsesi iän, fyysisen aktiivisuuden, koulun tuntien ja lounaan saatavuuden mukaan.
Hyvä lisä lounaan perusteisiin olisi:
- hedelmät - tuoreet, mehukkaat hedelmät sisältävät vitamiineja ja auttavat kosteuttamaan kehoa,
- Vihannekset - Syömäpuikkoon leikatut täydentävät vihannekset ovat parhaita, joita voit antaa lapsellesi. Parempi pakata kirsikkatomaatit, retiisit, hienonnetut porkkanat, paprikat tai kyssäkaali erikseen.
- pähkinät ja siemenet ovat terveellisin rasvan lähde. Tarjoile muutama cashewpähkinä tai manteli erillisessä astiassa. Voit myös ostaa valmiita seoksia, kuten opiskelijaseoksia,
- Pieni makea jälkiruoka - Antamalla lapsellesi makea jälkiruoka hallitset mitä he syövät ja minimoivat todennäköisyyden ostaa donitsi tai makea sämpylä. Voit tehdä tämän käyttämällä pala kotitekoista ksylitolilla makeutettua taikinaa, kuivattuja hedelmiä, kuten taatelia ja aprikooseja, tai herkullista sokeritonta baaria.
Mitä kannattaa muistaa?
Lounaan tulisi kestää lapsen repussa useita tunteja. Sen on oltava hyvin pakattu, jotta se ei menetä houkuttelevaa ulkonäköään. Kirjoista murskattu voileipä näyttää paitsi huonolta, mutta se voi myös tahrata repun sisällön.
Joten pakkaa lounas laatikoihin. Lounaslaatikoiden valinta on nyt erittäin suuri. Paras kouluun on ne, joissa on useita osastoja, joten ainesosat eivät sekoitu. Voit myös ostaa lisää pienempiä laatikoita kuivatuille hedelmille tai pähkinöille.
