Kevyet ruokavaliosalaatit ovat tärkeä osa niiden ihmisten ruokavaliota, jotka huolehtivat terveydestään ja painostaan. Klassiset ruokavalion reseptit perustuvat hedelmiin ja vihanneksiin, kuten appelsiini, omena, kurkku, tomaatti, porkkana. Ruokien komponentit voivat kuitenkin olla hyvin erilaisia, mutta ennakkoedellytys on tuore ja vähäkalorinen.
Ruokavalion tonnikalasalaatti
Tarvitset:
- 1/2 rkl. punaiset pavut;
- 260 grammaa tonnikalaa;
- 250 grammaa tomaattia;
- 2 rkl. l. sitruunamehu ja viinietikka;
- 50 ml oliiviöljyä;
- 1 pää punasipulia.
Askel askeleelta tonnikalasalaatin valmistus
Kuori ja leikkaa sipuli puolirenkaiksi. Tee pienessä kupissa marinadi öljyllä, etikalla ja sitruunamehulla. Kasta sipuli sinne ja jätä marinoitumaan puoleksi tunniksi.
Keitä pavut kiehuvassa vedessä, valuta siivilässä ja jäähdytä. Avaa tonnikalatölkki, tyhjennä neste. Sekoita kalanpalat haarukalla.
Yhdistä salaattikulhoon pavut, puristetut sipulit ja kala. Leikkaa tomaatit ohuiksi viipaleiksi tai puolipyöreiksi ja lisää loput ainesosat. Sekoita kaikki. Tällainen nopea ja helposti valmistettava salaatti sopii täydellisesti ruokavalioon.
Kanasalaatti: ruokavalion resepti
Perustana monille ruokavaliosalaateille laihtumiseen ovat kananrinta ja vihannekset.
Tarvitset:
- 300 grammaa keitettyä kananrintaa;
- 2 isoa paprikaa;
- 1/2 päätä kiinankaalia;
- pieni sipuli.
Ruoanlaitto askel askeleelta
Leikkaa kananrinta ohuiksi viipaleiksi, pilko pippuri ja sipuli puolirenkaiksi. pilko kaali hienoksi. Yhdistä kaikki ainesosat ja mausta seoksella sitruunamehua ja soijakastiketta.
Ruokavaliosalaatti voi olla paitsi kanaa, myös naudanlihaa. Painonsa seuraavalle henkilölle on erittäin tärkeää sisällyttää ruokavalioonsa proteiinia sisältävät elintarvikkeet. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan naudanliha ei lisää ylimääräisiä kaloreita, vaan päinvastoin kyllästää kehon hyödyllisillä aineilla.
Ruokavaliosalaatti kanan maksalla
Herkällä kananmaksaa sisältävän salaatin kaloripitoisuus on vain 133 kcal, joten voit käyttää sitä illalliseen.
Tarvitset:
- 400 grammaa kananmaksaa;
- 70 grammaa kirsikkatomaatteja;
- 4 keitettyä viiriäisen munaa;
- 3 vihreää salaattia;
- 1/2 tölkkiä mustia oliiveja;
- tankkaamiseen: 1 rkl. l. oliiviöljyä, soijakastiketta ja sitruunamehua.
Huuhtele kananmaksa, kuivaa ja leikkaa pieniksi paloiksi. Paista se korkealla lämmöllä paistinpannussa rapeaksi.
Leikkaa viiriäismunat kiiloiksi. Viipaloi oliivit renkaiksi. Jaa kirsikkatomaatit kahtia. Sekoita kastikkeen ainesosat kulhoon.
Ota iso salaattikulho ja aseta ruokalaji: vihreät salaatinlehdet ja laita paistetun maksan palat. Järjestä tomaatit, oliivit ja munat. Kaada kastike salaatin päälle ja sekoita kevyesti varoen, ettet vahingoita ruokapaloja.
Katkarapujen ravistelu: ruokavalion salaattivaihtoehto
Tiedetään, että äyriäisruokissa on erityisen paljon ravinteita. Siksi salaatit, joissa on tällaisia komponentteja, on sisällytettävä ruokavalioon. Katkarapu on vähän kaloreita ja saa syödä myös niille, jotka seuraavat jatkuvasti hahmojaan ja noudattavat tiukkaa ruokavaliota.
Tarvitset:
- 5 kpl. katkarapu;
- 1 nippu vihreää rucolaa
- 2 kpl kirsikkatomaatit;
- 1 oksa tuoretta basilikaa
- kourallinen pinjansiemeniä;
- seesaminsiemenet, valkosipuli maun mukaan;
- tankkaamiseen: 1 rkl. l. oliiviöljyä ja 1 tl. sitruunamehua.
Valmista kastike yhdistämällä puristimen läpi kulkeva sitruunamehu, öljy ja valkosipuli yhteen astiaan. Keitä katkarapuja kastikkeessa 10-20 minuuttia. Lisää basilika kypsennyksen lopussa hienovaraisen aromin saamiseksi.
Kerää ruokasalaatti. Laita rucola-vihannekset kulhon alaosaan, aseta puoliksi leikatut tomaatit päälle ja sitten keitetyt katkaravut. Ripottele salaattiin hienonnettuja pähkinöitä. Kaada kastike juuri ennen tarjoilua.
Ruokavaliosalaatti kalmarilla
Tämä täyttävä, mutta vähän kaloreita sisältävä kalmari-salaatti on täydellinen illalliselle. Ruokalajin kaloripitoisuus on vain 163 kcal.
Tarvitset:
- 200 grammaa maissia tölkissä;
- 500 grammaa kalmaria;
- 2 kurkkua;
- 1 pää sipulia;
- 3 munaa;
- vihreät;
- 1 rkl. l. kasviöljy.
Ruoanlaittotekniikka
Keitä kalmari ja munat erikseen. Kuori munat ja pilko ne kuutioiksi. Leikkaa äyriäiset nauhoiksi.
Pilko sipuli hienoksi ja paista lusikallisessa öljyssä paistinpannussa. Kuori ja raasta kurkku. Tyhjennä neste maissista ja pilko vihreät hienoksi. Laita kaikki ainesosat salaattikulhoon, sekoita hyvin ja mausta kasviöljyllä.
Kaalisalaatti
Ruokapöydässä on oltava levy vähäkalorista vihannesalaattia.
Tarvitset:
- 250 grammaa kiinankaalia;
- 200 grammaa kurkkua ja tomaattia;
- 1/2 tölkkiä mustia oliiveja;
- 150 grammaa fetajuustoa;
- 1 rkl. l. oliiviöljy;
- 1 kuuma pippuri;
- mausteet maun mukaan.
Pura kiinankaali lehdiksi, repäise ne käsillä. Pese kurkut ja tomaatit ja leikkaa ne suuriksi kuutioiksi. Leikkaa myös fetajuusto kuutioiksi. Laita kaikki salaattikulhoon
Pilko paprikat hienoksi ja aseta ne muiden ainesosien kanssa. Heitä salaatti ja lisää oliivit. Mausta kaikki ainekset öljyllä, ripottele mausteilla, sekoita uudelleen ja tarjoile.
Kevyt kasvissalaatti
Tämän kevyen ja yksinkertaisen salaatin valmistelu illalliselle kestää vain 10 minuuttia.
Tarvitset:
- 500 grammaa valkoista kaalia;
- 1 nippu vihreää sipulia;
- 1 omena;
- 100 grammaa luonnollista jogurttia;
- 1 porkkana.
Pese ja kuori porkkanat ja raasta keskipitkällä raastimella. Aseta se salaattikulhoon. Pilko kaali hienoksi ja lisää siihen.
Pilko omena tai raasta se karkeasti. Sekoita valmistetut ainesosat, mausta salaatti luonnonjogurtilla.
Ruokavaliosalaattikastike voi sisältää useita ainesosia tai voi rajoittua luonnonjogurttiin, joka on edullinen hedelmäsalaateille. Yksi suosituimmista vihannes- ja kalasalaattien kastikkeista on oliiviöljyn ja sitruunamehun seos. Liharuokiin liittyy yleensä muutama rkl soijakastiketta.
Ruokavalion merileväsalaatti
Merilevä on hyödyllisten hivenaineiden ja mineraalien varasto. Rakkolevä salaatti on epätavallisen kevyt ja todella ruokavalion mukainen, sen kaloripitoisuus on vain 43 kcal.
Tarvitset:
- 50 grammaa kuivattua merilevää;
- 300 grammaa porkkanaa;
- 1 valkosipulinkynsi;
- 1 rkl. l. auringonkukkaöljy;
- 1 tl soijakastike.
Keitä kuivaa rakkolevää kiehuvassa vedessä puoli tuntia. Vie valkosipuli puristimen läpi ja sekoita öljyyn ja soijakastikkeeseen. Tämä on salaattikastike ja anna sen istua 30 minuuttia.
Pese porkkanat ja pilko nauhoiksi. Ota salaattikulho ja yhdistä kaikki valmistetut ainesosat, sekoita hyvin ja täytä kastike.
Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään tämän salaatin paistetuilla pölypaloilla illalliseksi proteiinin imeytymisen lisäämiseksi.
Punajuurisalaatti, muunnelma puhdistusluuta
Punajuurien vaikutus laihtumiseen on korvaamaton. Tämä juurikas pystyy tukahduttamaan ruokahalun ja poistamaan haitalliset aineet suolistosta, tämä näkyy erityisen selvästi käytettäessä "Panicle" -salaattia.
Tarvitset:
- 1 iso juurikas;
- 3 kuorittua saksanpähkinää;
- 1 pieni omena;
- 2 luumuja;
- 1 valkosipulinkynsi;
- 2 rkl. l. smetanaa 15% rasvaa.
Keitä juurikas suolaisessa vedessä miedoksi, yleensä se kestää 1-1,5 tuntia. Jäähdytä keitetyt punajuuret ja leikkaa kuutioiksi. Kuori omena ja raasta karkealle raastimelle.
Pilko saksanpähkinät ja luumut. Laita kaikki ainekset salaattikulhoon, purista siellä valkosipuli ja sekoita kaikki hyvin. Salaatti valmis.
Ruokavalion papusalaatti resepti
Ravintotieteilijät ovat tunnustaneet papu-ruokavalion yhdeksi tehokkaimmista laihtumisen ravitsemusjärjestelmistä. Tämä ruokavalion papusalaatti on loistava vaihtoehto kevyelle illalliselle.
Tarvitset:
- 100 grammaa kiinankaalia;
- 200 grammaa tomaattia;
- 300 grammaa punaisia papuja;
- 100 grammaa purkitettuja herneitä ja maissia;
- 2 rkl. l. smetanaa;
- 2 valkosipulinkynttä.
Maissi-, kaali- ja pavut-ruokasalaatti on hyvin helppo valmistaa. Keitä pavut suolaisessa vedessä ja anna jäähtyä.
Pilko kaali hienoksi lastuksi. Leikkaa tomaatit pieniksi kuutioiksi. Kaada maissi ja herneet suureen salaattikulhoon, lisää pavut, tomaatit, kaali. Sekoita kaikki. Mausta ainekset kermalla. Salaatti valmis. Halutessasi voit lisätä salaattiin hienonnettuja munia.
Ruokavalio "Hedelmäparatiisi"
Diet Fruit Salad on herkullinen ja ilmava ateria illalliseksi.
Tarvitset:
- 1 kpl. omena, banaani, kiivi, oranssi;
- 50 ml appelsiinimehua;
- 100 grammaa luonnollista jogurttia.
Pese kaikki hedelmät ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Aseta korkeat salaattilasit ja tippu appelsiinimehun ja jogurtin seoksella.
Tämän ruokavalion hedelmäsalaatin reseptiä voidaan muuttaa makusi ja kausi mukaan. Kesällä omenoista, aprikooseista ja kauden marjoista valmistettu herkku on helpommin saatavissa; tällainen salaatti tyydyttää täydellisesti nälän ja virkistää. Käytä kastikkeessa luonnollista jogurttia, heraa tai vähärasvaista hapankermaa.
Avokado-ruokavaliosalaatti
Tarvitset:
- 1 avokado
- 6 kirsikkatomaattia;
- 1 kurkku;
- vihreät maun mukaan;
- 1 rkl. l. omenaviinietikka ja oliiviöljy.
Pilko kurkku ohuesti, leikkaa pienet tomaatit kahtia, kuori avokado ja leikkaa kuutioiksi. Yhdistä oliiviöljy ja etikka erilliseen kulhoon. Laita vihannekset ja avokado salaattikulhoon, täytä kastike ja koristele yrtteillä.
Jos mahdollista, avokadot voidaan säilyttää talvella, jotta herkullinen ruokavalio on saatavilla ympäri vuoden.
Ruokavaliosalaatti saksanpähkinöillä
Tarvitset:
- 1 raaka porkkana;
- 1 valkosipulinkynsi;
- 1 tl hienonnettu saksanpähkinä;
- 1 rkl. l. oliiviöljy.
Pese, kuori ja raasta karkeasti porkkanat. Laita puristimessa murskatut porkkanan lastut ja valkosipuli salaattikulhoon. Mausta astia oliiviöljyllä ja lisää hienonnettuja pähkinöitä. Sekoita kaikki, nopea ja helppo salaatti on valmis.
Ruokavalion sienisalaatti
Tarvitset:
- 8 samppanjaa;
- 1 kourallinen saksanpähkinöitä;
- 50 grammaa juustoa;
- 1 valkosipulinkynsi;
- 1 nippu sipulia;
- mustapippuria maun mukaan;
- 3 rkl. l. jogurtti.
Keitä sieniä kiehuvassa vedessä 15 minuuttia. Heitä siivilä ja jäähdytä. Leikkaa sienet pieniksi viipaleiksi.
Pilko pähkinät murusiksi ja sekoita raastettuun juustoon. Pilko sipulihöyhenet pieniksi paloiksi. Kerää kaikki ainekset salaattikulhoon ja kaada jogurtin päälle, purista valkosipuli siellä lehdistössä.
Salaatti on valmis, tarjoile. Voit valmistaa saman ruokahalun ja ruokavalion ruokaa suolakurkkua.
