Oikean ravitsemuksen aihe on merkityksellinen paitsi niille, jotka haluavat laihtua, myös niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Sillä ei ole merkitystä, harjoitteletko kotona vai kuntosalilla: lihasten kasvun kannalta sinun on seurattava huolellisesti ruokavaliota ja ruokavaliota.
On yleisesti hyväksyttyä, että vain laihduttavat tytöt ovat huolissaan ruokavaliosta, mutta tämä ei ole niin. Lihasten kasvu, josta aloittelijat ja kokeneet urheilijat haaveilevat, on myös mahdotonta ilman päivittäisen ruokavalion huolellista suunnittelua. Toisin kuin laihtuminen, massan lisääminen vaatii erityistä lähestymistapaa ravitsemukseen.
- Proteiinin on oltava ruokavaliossa. Se on lihaksen rakennuspalikka, ja ilman tarpeeksi proteiinia on mahdotonta rakentaa lihaskudosta. Keskimäärin 1 kg painolle aikuinen tarvitsee 2-3 g proteiinia fyysisen rasituksen taustalla.
- Proteiinin lisäksi lihas tarvitsee hiilihydraatteja. Tämä on energialähde, jota ilman on mahdotonta antaa keholle riittävä määrä kaloreita. Kaloripuutteiset ateriat sopivat niille, jotka haluavat laihtua tai ovat urheilukuivurissa. Jos lihasmassa kasvaa, kalorivaje viivästyttää tuloksia vain - keho alkaa laihtua paitsi rasvan, myös lihasten kustannuksella.
- Ruokavalion tulee olla mahdollisimman tasapainoinen ja sisältää korkeintaan tarvittavat mikro- ja makroravinteet.
Kuinka monta kaloria tarvitset saadaksesi massaa?
Kunkin henkilön kalorimäärä on yksilöllinen - pätevän ruokavalion laatimiseksi sinun on laskettava oma energiankulutuskäytävä. Jos kuitenkin kiinnität huomiota keskimääräisiin arvoihin, aikuinen, jonka keskimääräinen pituus ja paino päivässä, vaatii 2000-2500 kilokaloria. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä myös energialähteiden tarve kasvaa. Painonnostossa harrastava urheilija tarvitsee joskus jopa 3500 kilokaloria päivässä painosta riippuen.
Kuinka saavuttaa lihasten kasvu?
Jokaisen harjoittelun jälkeen on tarpeen sulkea niin kutsuttu "hiilihydraatti-ikkuna". Puolen tunnin sisällä harjoittelun päättymisestä voit ja sinun pitäisi syödä terveellisiä, nopeasti sulavia hiilihydraatteja - esimerkiksi proteiinipalkkeja, kuivattuja hedelmiä, banaaneja. Harjoituksen jälkeinen proteiinipirtely täydentää proteiinipuutteita ja estää lihasten menetyksen.
Proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi urheilijan ruokavaliossa on oltava rasvoja. Asianmukaisella fyysisellä aktiivisuudella et voi laihtua, päinvastoin, rasvat luovat tarvittavan ylimääräisen kilokalorin, jonka ansiosta kiihtynyt lihasten kasvu alkaa. Muussa tapauksessa urheilijan ruokavalion painonnousua koskevat säännöt pysyvät yleismaailmallisina - on syötävä usein ja murto-osina, pieninä annoksina, noudatettava samoja aterioiden väliä sekä juoda tarpeeksi vettä ja seurata ruokavalion tasapainoa.
