Jokainen haluaa laihtua, ylläpitää jatkuvaa painoa syömällä herkullisesti vaikuttamatta kielteisesti koko kehoon. Tämä voidaan saavuttaa tasapainoisen ruokavalion - ruoan saannin ja täysimittaisen tasapainoisen ruokavalion noudattamisen ansiosta.
Mitä tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa? Se on yksilöllinen jokaiselle henkilölle. Joku kasvaa, joku valitettavasti vanhenee tai tekee kovaa fyysistä työtä, ja joku kokee suurta henkistä stressiä - kaikki nämä ihmiset tarvitsevat ravinteita eri määrinä ja suhteina.
Ruokavalio ihmisille, jotka haluavat johtaa terveellistä elämäntapaa, on 4-5 ateriaa päivässä. Ruoka tulee ottaa pieninä määrinä, pieninä annoksina 3-4 tunnin välein. Päivän alussa ja keskellä on suositeltavaa syödä ruokaa, joka sisältää eniten ravinteita (proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja), koska sen sulaminen kestää kauan. Ruoansulatuskanavan sairauksia sairastaville tulisi syödä 5-6 kertaa päivässä, eikä aterioiden välinen tauko saa olla yli 2 tuntia. Ei ole suositeltavaa syödä 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten ruoka, jota ei ole vielä pilkottu, aiheuttaa paineita vatsaan ja tulevaisuudessa voi kehittyä sairauksia, kuten gastriitti ja haimatulehdus. Lisäksi illalliseksi sinun on rajoitettava rasvaisten ja mausteisten ruokien sekä suuren määrän kuitua ja uuteaineita sisältävien elintarvikkeiden saantia. On muistettava, että aikuisen on otettava 2-2,5 litraa päivässä. nesteet: puhdas vesi, tuotteet ja astiat, jotka sisältävät koostumukseltaan vettä. Nesteen saanti on jaettava siten, että suurin osa siitä putoaa päivän ensimmäiselle puoliskolle, jotta vältetään raskas munuaiskuormitus.
Päivittäinen ruokavalio voidaan jakaa ehdollisesti neljään ateriaan: aamiainen, lounas, iltapäivätee ja illallinen. Aamiaiselle tulisi kiinnittää erityistä huomiota, sen tulisi olla mahdollisimman ravitsevaa ja ravitsevaa - 30%, lounas - 40%, iltapäivätee - 10%, päivällinen - 20%. Jos on mahdotonta syödä enemmän kuin 3 kertaa päivässä, päivittäisen annoksen jakautumisen tulisi näyttää tältä: aamiaisen tulisi olla noin 35% päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta, lounaaksi - 45%, päivälliseksi - noin 20%. On parempi syödä aamiainen puoli tuntia heräämisen jälkeen, jos silloinkaan ei ole ruokahalua, on tarpeen vähentää päivällisen aikana kulutettua ruokaa.
Neljä ateriaa päivässä mahalaukun kuormitus vähenee huomattavasti, tehokkuus kasvaa ja sydäninfarktin riski pienenee. Aterioiden aikana sinun täytyy istua pystyasennossa, ei kumarrella, et voi katsella televisiota tai lukea sanomalehteä. Kuten tiedät biologian kurssista, kieli, hampaat ja sylkirauhaset ovat mukana ruoansulatuksessa. Ruoka on pureskeltava perusteellisesti ja kostutettava sitten runsaasti syljellä, joka sisältää amylaasientsyymiä, joka hajottaa hiilihydraatteja.
Naisten ja miesten fysiologisen energian- ja ravintotarpeen normit ovat erilaiset, ensimmäisten osalta ne vaihtelevat välillä 2000-2800 kcal / päivä, jälkimmäisten - 2500-4200 kcal / päivä, iästä ja fyysisestä riippuen. molempien toiminta; alla olevassa taulukossa on esitetty niiden vaihtelut. On myös huomattava, että koko työväestö on jaettu viiteen ryhmään työn intensiteetin mukaan: Ryhmä 1 - pääasiassa henkistä työtä tekevät työntekijät (opettajat, kouluttajat, insinöörit ja teknikot, lääketieteelliset työntekijät, kirjallisuuden, tieteen ja Lehdistö); Ryhmä 2 - kevyttä fyysistä työtä tekevät työntekijät (liikunnanopettajat, myyjät, vaatetyöntekijät, agronomit, karjanhoitoasiantuntijat, sähke- ja radioelektroniikkatyöntekijät); Ryhmä 3 - keskiraskaan työvoiman työntekijät (kirurgit, säätölaitteet, koneenkäyttäjät, lukkosepät, kemistit, elintarvike- ja kevytteollisuuden työntekijät,kuljettajien, julkisten palvelujen ja julkisen ruokailun kuljettajat, rautatieliikenteen työntekijät); Ryhmä 4 - raskasta fyysistä työtä tekevät työntekijät (rakennusurakoitsijat, maataloustyöntekijät, koneoperaattorit, kaasu-, öljy- ja puuteollisuuden työntekijät, metallurgit, valimotyöntekijät); Ryhmä 5 - erityisen kovaa fyysistä työtä tekevät työntekijät (terästeollisuuden työntekijät, kaivostyöläiset, puunkorjuuta, muuraajat, betonityöläiset, kaivinkoneet, muuttajat, kaivostyöläiset). Alla olevassa taulukossa esitetään fysiologisten tarpeiden normit eri ikäryhmille ja työintensiteettiryhmille.
Joten tämän taulukon avulla voit valita yksilöllisesti päivittäisen kalorivaatimuksen, jakaa sen ehdollisesti käytettävissä olevalla aterioiden lukumäärällä ja valita haluamasi elintarvikkeet. Näiden tuotteiden kaloripitoisuuden on luonnollisesti vastattava fysiologisen tarpeen normia. Jos haluat laihtua, kaikki tietävät, että sinun on tehtävä tämä vähitellen - 1-2 kg viikossa, ja voit myös vähentää kaloreiden määrää 200-400 yksikköä päivässä.
