DASH on englanninkielinen lyhenne sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension, jonka yleensä tulkitsemme nimellä "Dietary Approaches to Stop Hypertension". DASH-ateriaohjelma perustuu sellaisten elintarvikkeiden syömiseen, joissa on vähän rasvaa ja natriumia ja paljon kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.
Ohjeet
Vaihe 1
DASH-suunnitelma on rasvaton ja sisältää suuria määriä hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä, siipikarjaa, kalaa ja pähkinöitä. On myös mahdollista syödä pieniä määriä punaista lihaa, sokeria ja makeisia.
Syö vähintään yksi hedelmä päivässä ennen ateriaa tai sen jälkeen (voit jopa säilyke hedelmiä, jos se varastoidaan omaan mehuunsa). Hedelmiä voidaan syödä milloin tahansa, esimerkiksi aterioiden välillä, kun tunnet nälkäistä.
Muista lisätä vihanneksia illalliseen.
Vaihe 2
Yritä syödä / juoda kolme annosta maitotuotteita, joissa on vähän rasvaa. Esimerkiksi maito, jogurtti, juusto.
Syö punaista lihaa (vasikanliha, sianliha, karitsa) enintään kahdesti viikossa. Parempi mennä kalaan, kanaan ja kalkkunaan.
Vaihe 3
Syö kasvissyöjä kerran tai kahdesti viikossa. Erinomainen ratkaisu olisi riisi kaikenlaisten vihannesten kanssa.
Vaihe 4
Osta täysjyvätuotteita (leipää, pastaa, muroja).
Vaihe 5
Välipala aterioiden välillä pienellä määrällä tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, tuoreita vihanneksia, vähärasvaista jogurttia, pähkinöitä ja popcornia.
