Elintarvikkeiden kaloripitoisuus on vapautuneen energian määrä, kun ne hajotetaan. Vähäkalorisimmat hedelmät ja vihannekset eivät kuitenkaan kykene täyttämään kehon ravintotarvetta täysin. Vähäkalorisen mutta täydellisen ruokavalion muodostamiseksi sinun on sisällytettävä myös kala, liha, maitotuotteet ja jyvät.
Ohjeet
Vaihe 1
Eniten vähäkalorisia vihanneksia ovat kurkut - 10-14 kcal / 100 g, kiinankaali - 16 kcal, retiisit - 20 kcal, tomaatit - 14-20 kcal, paprikat - 25-27 kcal, kesäkurpitsa - 27 kcal, valkokaali ja kukkakaali - 27-30 kcal, pinaatti - 21 kcal, salaatti - 14 kcal. Eniten kaloreita vihanneksia: perunat - 83-90 kcal, punajuuret - 48-50 kcal, vihreät herneet - 70-72 kcal. Ruokaa valmistettaessa on myös otettava huomioon valmistustapa. Keitetyillä vihanneksilla on sama kaloripitoisuus kuin raakilla, paistetuilla vihanneksilla - kaksi kertaa enemmän.
Vaihe 2
Hedelmät ovat hieman enemmän kaloreita kuin vihannekset, koska ne sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän kuitua. Kirsikkaluumu sisältää vähintään 27–30 kcal kaloreita. Hieman korkeampi kaloripitoisuus aprikooseissa, ananasissa, vesimeloneissa, kvitteni, appelsiinit, greippi, granaattiomena, päärynä, meloni, kiivi, viikunat, sitruuna, mandariini, mango, persikat, omenat ja kaki - 30-60 kcal / 100 g riippuen kypsyys ja lajikkeet. Eniten kaloreita sisältävät hedelmät ovat banaanit, päivämäärät ja viinirypäleet. Avokado on toinen johtava kaloripitoisuus hedelmien joukossa. Se sisältää kuitenkin tyydyttymättömiä rasvoja ja melkein kaikki välttämättömät vitamiinit. Käytä avokadoa salaattikastikkeena etkä saa painoa.
Vaihe 3
Marjojen kaloripitoisuus riippuu hiilihydraateista - mitä makeampi marja, sitä ravitsevampaa se on. Mustikat, mansikat, mansikat, mustikat, karhunvatukat, tyrni, herukat, vadelmat, puolukat, karpalot sisältävät 25-40 kcal. Hieman enemmän kaloreita karviaismarjoissa, kirsikoissa, dogwoodissa, pihlajassa.
Vaihe 4
Viljaa ja palkokasveja pidetään perinteisesti kaloreita sisältävinä elintarvikkeina. Kuivien viljojen ja papujen energia-arvo on kuitenkin paljon suurempi kuin valmisaterioiden. Esimerkiksi kuivilla herneillä on 303 kcal, keitetyillä herneillä - 150 kcal / 100 g. Pavujen kaloripitoisuus on 123 kcal, linsseillä - 110 kcal, kikherneillä - 150 kcal. Maito-puuro on aina enemmän kaloreita kuin vedellä. Esimerkiksi tattari maidossa - 132 kcal / 100 g ja viskoosi puuro vedessä - 90 kcal, riisipuuro maidossa - 97 kcal, vedessä - 78 kcal, kaurapuuro maidossa - 102 kcal, vedessä - 88 kcal. Sinun ei pitäisi kieltäytyä viljoista, joilla on vähäkalorinen ruokavalio, keittää ne vedessä ja syödä aamiaiseksi. Tämä antaa kehollesi energiaa lounasaikaan saakka.
Vaihe 5
Kala ja liha ovat elimistölle välttämättömiä proteiinilähteitä. Jos haluat valita vähemmän kaloripitoisia kalavaihtoehtoja, kiinnitä huomiota turskaan, mustakitaturskaan, pollakiin, kummeliturskaan, tonnikalaan, kuhaan - niiden kaikkien energia-arvo on alle 100 kcal. Kampela, monni, chum-lohi, vaaleanpunainen lohi, karppi, lahna, meribassi ovat hieman kaloreita korkeammat - 103-147 kcal. Kalaroista kalmarien kalori on korkein - 110 kcal, krilli, rapuja ja katkarapuja sisältää noin 95 kcal. Vähäkaloriset lihat ovat vasikanliha, kana, hevosen liha - 90-150 kcal. Naudanliha sisältää 187 kcal, kalkkuna - 197 kcal, karitsa - 203 kcal, sianliha - 300-500 kcal. Sivutuotteista munuaiset, maksa ja sydän ovat vähän kaloreita - 80-110 kcal, utareessa, naudan- ja sianlihassa, aivot - 125-210 kcal.
Vaihe 6
Maitotuotteiden kaloripitoisuus riippuu suuresti rasvapitoisuudesta. Esimerkiksi 3,2% rasvaa sisältävä maito sisältää 58 kcal ja rasvaton maito sisältää 31 kcal, raejuusto, jonka rasvapitoisuus on 9%, sisältää 160 kcal ja rasvaton maito sisältää 88 kcal. Ravitsemusterapeutit eivät kuitenkaan suosittele vähärasvaisen ruoan nauttimista koko ajan. keho imee kalsiumia vain rasvojen läsnä ollessa. Eniten kaloreita sisältävät maitotuotteet: juusto - 220-400 kcal, juusto- ja juustomassat - 300-340 kcal, tiivistetty maito - 315 kcal, smetana 20% - 206 kcal.
